Glycemic सूचकांक दिइएको उत्पादको खपत पछि रक्त शर्करामा वृद्धिको प्रतिबिम्ब हो। यो सूचकांक 0 देखि 100 सम्म हुन सक्छ, किनकि कुनै पनि उत्पादको ग्लाइसेमिक सूचकांक रगतमा शुद्ध ग्लूकोजमा तुलना गरिन्छ, जसको जीआई 100 हो।
शरीर रक्त शर्करा कम गर्न प्रयास गर्दैछ, त्यसैले जब यो उठ्छ, इन्सुलिन जारी गरिएको छ। आहारमा उच्च glycemic सूचकांकका साथ खानाहरूको अत्यधिक खपत II टाइप मधुमेहको विकासको लागि सबैभन्दा राम्रो मिट्टी हो।
GI किन निर्भर गर्दछ?
उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्रीसँग उत्पादनहरूसँग उच्च glycemic सूचकांक छैन। उदाहरणको लागि, सेतो पोलिश चावलमा, GI अधिक उपयोगी ब्राउन छोटो पकाएको चावल भन्दा कम छ।
Glycemic सूचकांक धेरै कारकहरु मा निर्भर गर्दछ:
- खाना पकाउन - थर्मल प्रसोधन गरिएको भोजनमा सधैँ कच्चा एनालॉग भन्दा उच्च GI मानहरू छन्;
- कार्बोहाइड्रेटको प्रकार - मोनोसैक्चरहरू उच्च जीआई, पोलिसेकेचेराइडहरू - कम;
- फाइबर को मात्रा - उत्पादन मा अधिक फाइबर - यसको जीआई को कम (मोटे फाइबर को चीनी को अवशोषण को कम गर्दछ, यसैले रक्त को सूचकांक धीरे - धीरे बढेगा);
- उत्पादनमा निहित अधिक वसा र प्रोटीन, यसको GI तल्लो।
यसको अतिरिक्त, उच्च glycemic स्तर संग खाना सबै monosaccharides छैनन्। सुक्र्रोस रगतमा ग्लूकोजलाई असर गर्छ, र फ्रिक्टोज-नो। थप आश्चर्यजनक कुरा, ल्याक्टोज (दूध शर्करा) सँग fructose भन्दा उच्च GI छ।
जीआई को डिग्री पनि प्रभावित छ जसलाई रोटी पकाइएको छ। यदि लामो समय सम्म किण्वन प्रयोग गरिएको थियो, GI छिटो बढ्दो परीक्षण भन्दा कम हुनेछ।
साली र अम्लीय खानाले उनीहरूको साथ भोगेको जीआईलाई असर गर्छ। यसैले, खट्टा स्वाद (सलादहरुमा नींबू का रस या सिरका) जीआई को कम गर्छ, किनकी खाना अधिक धीरे-धीरे अवशोषित हुन्छ। तर नमक स्टार्च को पाचन accelerates र जीआई बढ्छ।
उच्च glycemic सूचकांकमा फलहरू तिनीहरूको एनालॉगहरूमा कम जीआईको साथ हुन सक्छ। अधिक पाकेको फल, यसको जीआई उच्च। यही हो, यदि तपाईं एक "उच्च carb" फल को एक उदाहरण लिनुहुन्छ - केला, कम परिपक्व, हरियो फल छान्नु पर्छ।
GI को वर्गीकरण
Glycemic सूचकांक कम, मध्यम र उच्च हुन सक्छ:
- कम GI - अप 40;
- औसत GI - सम्म 70;
- उच्च जीआई - 70 बाट।
जीआई विशेष गरी जनसंख्या को दुई कोटिहरु - मधुमेह र एथलीटहरुको लागि महत्वपूर्ण छ। मधुमेह भएका व्यक्ति कार्बोहाइड्रेटको क्षेत्रमा विशेषज्ञहरू बन्न बाध्य हुन्छन्। बीचमा यो साबित भएको छ कि 2 वटा वस्तुहरू। चिनियाँ पनि एक दिन तिनीहरूले बर्दाश्त गर्न सक्छन्। र आलु, सेतो रोटी, उच्च जीआईको साथ चावल कोटमा तातो चम्मच भन्दा बढी भन्दा बढी हानिकारक छ।
एथलीटहरूमा उनीहरूको खानाको व्यवस्था छ। GI ले शक्ति, सहनशीलता, मांसपेशी विकासलाई सीधा असर गर्छ। व्यायाम गर्नुअघि तपाईंले कम जीआईको साथ खाना खाउनु पर्छ। यसले सहनशीलता बढाउनेछ र प्रशिक्षणको सम्पूर्ण अवधिको लागि बल प्रदान गर्दछ, तर प्रशिक्षण समाप्त भएपछि, तपाईंलाई उच्च जीआईको साथ उत्पादनको साथ ऊर्जा खरिद भरिएको छ।
यस अवस्थामा, जो उत्पादनहरूमा उच्च glycemic सूचकांक छ, तपाईं अत्यन्त सतर्क हुनुपर्छ। ओभरडिंग, तपाईं सजिलै थप्न सक्नुहुन्छ
एकै समयमा, कम जीआईको उत्पादनहरू खेलहरूमा कम प्रभावकारी छन्। ठीक छ, तिनीहरू लामो समयसम्म ऊर्जा संग संतृप्त हुन्छन्, तर त्यो पागल चार्ज नदिनुहोस् जुन रक्तचापमा रक्सीको रिलीजबाट आउछ जब उच्च जीआई खरिद गर्दछ। तथापि, कम ग्ल्यामेमिक सूचकांक वजन कम गर्नेहरूका लागि धेरै अधिक उपयोगी छ - यो भनेको हो जसले भूख दियो , इन्सुलिनको निरन्तर उत्पादन जसको उत्प्रेरक एजेन्ट रगतमा केवल पागल शर्करा बमहरू छन्।