जैविक मूलको प्रत्येक खाना आफैले त्यस्ता खाद्य पदार्थहरू प्रोटीन, बोसो र कार्बोहाइड्रेट जस्ता हुन्छन्। के कार्बोहाइड्रेटहरू पत्ता लगाउनको लागि, तपाईंलाई कल्पना गर्न आवश्यक छ कि कुनै पनि भिटामिन र माइक्रोटेक्टिमेन्टको पाचनशीलता तिनीहरूमा निर्भर गर्दछ र साथै ऊर्जालाई शरीर प्रदान गर्दछ।
कार्बोहाइड्रेट - यो के हो?
कार्बोहाइड्रेट साधारण र जटिल शर्करा को कोटिलाई बोलाउछ, जुन मानव शरीर र पशु को सबै ऊतकों को भाग हो। यो वस्तु ग्रहमा सबैभन्दा ठूलो जैविक "भवन निर्माण" हो। रसायन विज्ञान को आश्वासन दि्छ कि यिनी कार्बन यौगिहरु जीवित जीवों को फोटो संश्लेषण को प्रक्रिया मा प्राप्त हुन्छ। सबैभन्दा पुरानो संस्करणमा, कार्बोहाइड्रेटहरू बिरुवाहरू द्वारा metabolized छन्। शरीरबाट बाहिर निकाल्दै, तिनीहरू सबै अङ्ग्रेजीहरूको कामको लागि शुद्ध ऊर्जामा परिणत हुन्छन्।
कार्बोहाइड्रेटका कार्यहरू के हो?
पदार्थको क्रियाकलापको तंत्रले सुझाव दिन्छ कि यसको मुख्य विशेषता ऊर्जालाई मानिन्छ। यसको अतिरिक्त, वैज्ञानिकहरूले कार्बोहाइड्रेटको यस्तो कार्यलाई निम्न रूपमा कल गर्छन्:
- संरचनात्मक - तिनीहरू संयंत्रको कक्ष र जीवित प्राणीहरूको निर्माणको आधारमा सेवा गर्छन्।
- सुरक्षात्मक - बाह्य र आन्तरिक वातावरण को विकृति प्रभाव को विरुद्ध एक प्रोसेसर हो।
- संरक्षित - बाँकी रहेका शरीरमा पोषण तत्वहरू राख्नुहोस्।
- विनियामक - पाचन प्रक्रिया मा पाचन प्रक्रियाहरु को सक्रियता।
- Anticoagulant - रक्त कोग्युलाइबिटी र एंटीट्यूमोर प्रभावकारी प्रभाव।
कार्बोहाइड्रेटको 1 जी को ओक्सीकरणले लगभग 20 केजी शुद्ध ऊर्जा को रिलीज गर्दछ। थपमा, तिनीहरू मांसपेशी जन र जिगरमा ग्लूकोजनको रूपमा जम्मा हुन्छन्। शारीरिक काम पछि आरामको बेला, ग्लूकोजन स्तर यी निकाय स्रोतबाट पुनर्स्थापित गरिएको छ। यी प्रत्येक कार्यहरू, तथ्य कार्बोहाइड्रेटहरू यो तथ्यले गर्दा पाएको छ कि उपयोगी वस्तुहरूको सम्पूर्ण सूचीले शरीरमा प्रवेश गर्दछ:
- स्टार्च;
- ग्लूकोज;
- हेपरिन;
- chitin;
- fructose;
- deoxyribose।
कार्बोहाइड्रेटका फाइदाहरू
मानव शरीर मा दिन को समयमा गिरने सबै पदार्थ को आधा कार्बोहाइड्रेट हो। आहारमा उनीहरूको कमीले तुरुन्तै राम्रो असर पार्छ: हृदय मांसपेशीको कार्यलाई बाधा पुऱ्याएको छ, चयापचय कम हुन्छ, तंत्रिका प्रणाली असफल हुन्छ। पदार्थको मुख्य उपयोगी गुणहरू निम्न हुन्:
- ऊर्जा संग प्रदान । प्रत्येक क्रियाकलाप, जस्तै हिँड्नु वा दाँतलाई झाँच्ने, केहि प्रयास चाहिन्छ। कार्बोहाइड्रेटले ग्लुकोज समावेश गर्दछ, जुन पाचन विधिमा स्टार्च र चिनोमा बन्छ। यो यौगिकमा इन्सुलिन हुन्छ, जुन सेकेन्डको सेकेन्डमा अवशोषित हुन सक्छ। कुन कार्बोहाइड्रेट उपयोगी छ भनेर जान्दछन्, तपाई आफ्नो स्तर लाई मधुमेह मेलिटस मा बाह्य रूपमा विनियमित गर्न सक्नुहुन्छ;
- मेटाबालिक विकारहरूको कारणले गर्दा लडाइँ रोगहरू । कार्बोहाइड्रेट फाइबरको साथमा खाना प्रकार 2 मधुमेह , उच्च कोलेस्ट्रोल, वा मोटापे को विभिन्न चरणहरु संग बस्न बाध्य भएका मान्छे को लागि "ढाल" को रूपमा काम गर्दछ। तिनीहरूको आधारमा आहारले रक्तचापलाई स्थिर बनाउँछ र हृदय ताललाई सामान्य बनाउँछ।
- वजन नियन्त्रण । के कार्बोहाइड्रेटहरू बुझ्दछन्, तपाईं खपत भएका खानाहरूको सूची परिवर्तन गरेर आफ्नो वजन विनियमित गर्न सिक्न सक्नुहुन्छ। कार्बोहाइड्रेटबाट वजन कम हुँदा पूर्ण रूपमा त्याग्न सकिँदैन, यदि प्राप्त परिणामको लामो-समय अवधारण योजना बनाई छ। पूर्ण अनाज खानाले शरीरमा वसाको विशिष्ट गुरुत्वलाई कम गर्दछ;
- आफ्नो मूड बढाउनुहोस् । सञ्चालन गरिएको अनुसन्धानहरूले पुष्टि गर्छ कि कार्बोहाइड्रेटमा अमीर उत्पादनहरूको प्रयोग सीरोटोनन, राम्रो स्वास्थ्य र आशावादको हार्मोन बढ्छ। यी पदार्थहरूको कमीले आहारमा भएका व्यक्तिहरूले अधिक अवसाद, चिन्ता र क्रोधको विस्फोट अनुभव गर्छन्।
कार्बोहाइड्रेटलाई हानिकारक गर्नुहोस्
खानाको कारणले गर्दा मुख्य हानि अति नै बढी हुन्छ, जुन शरीरमा नकारात्मक प्रभाव छ। जब शरीर घाटा भरिएको हुन्छ र एक ओवरबाउन्डेसन, कार्बोहाइड्रेटको बोसोमा परिवर्तन, कमर, पक्ष र बट्टरहरूमा जमा हुन्छ। प्रोटीन र बोसोको हानिले तिनीहरूको स्वादिष्ट स्वादको कारण कार्बोहाइड्रेट भन्दा धेरै गाह्रो हुन्छ। कार्बोहाइड्रेट मिठाई, चकलेट, कुनै पनि पेस्ट्री, मिठाइहरू, कार्बोनेटेड पेयमा अमीर हुन्छन्। ती उत्पादनहरू तपाई तनावमा रहन चाहानुहुन्छ, एक सख्त आहार वा रात भोका।
कार्बोहाइड्रेट, जसले स्वास्थ्यको लागि एक विशेष खतरा प्रतिनिधित्व गर्छ, परिमार्जन गरिन्छ। तिनीहरूले एक व्यक्ति को "ऊर्जा को सिक्का बक्स" ऊर्जा को दोश्रो नहीं गर्छन तर यो कम हुन्छ, जब तिनीहरू आफु बोसो हुन्छन्। परिष्कृत पाचन योग्य कार्बोहाइड्रेट कृत्रिम रूपले संश्लेषित गरिन्छ, र त्यसैले कुनै पनि राम्रो छैन। औद्योगिक किण्वन र शुद्धिले ट्रेस तत्वहरूको सम्पूर्ण सेटको फाइबरलाई छोडे। परिष्कृत शताब्दीहरू धेरै केन्द्रित छन्: यसले उनीहरूको लोकप्रियतालाई चकलेट सलाखहरू, लेमनोन र चिप्सका निर्माताहरूसँग बताउँछ।
सरल र जटिल कार्बोहाइड्रेट
सबै कार्बन जैविक पदार्थ दुई समूहमा विभाजित गर्न सकिन्छ: सरल र जटिल कार्बोहाइड्रेट । तिनीहरू शरीर कक्ष र रासायनिक संरचनामा प्रभावको क्रममा प्रतिष्ठित छन्। साधारण कार्बोहाइड्रेट (जसका अधिकांश परिष्कृत हुन्छन्) 1-2 मोनोसक्रेराइडहरूमा बिर्सन्छन् - यो उनीहरूको विभाजित स्टपहरूको प्रक्रिया हो। तीव्र र ढिलो कार्बोहाइड्रेट (तिनीहरू जटिल भनिन्छ) एक-अर्कामा फरक हुन्छन्: पछिल्लो 3 देखि अधिक मोनोसोक्चरराइडहरू हुन्छन्, जसले तिनीहरूलाई लामो समयसम्म पाचन गर्न र छिटो कोशिकाहरूमा घुसाउन अनुमति दिन्छ।
साधारण कार्बोहाइड्रेट
साधारण कार्बोहाइड्रेट क्याफिन जस्तै काम गर्दछ: ती पुन: पुनर्नवीनीकरणले शरीरबाट चाँडै अवशोषित हुन्छ, तर यसले केही समय पछि लाग्छ। तिनीहरू व्यभिचारी छन्, किनकि उनीहरूमा छिटो-पाक्ने शर्करा हुन्छ जुन रक्तचापमा ग्लूकोज स्तर बढ्छ। हल्का कार्बोहाइड्रेट लगातार प्रयोग को कारण चीनी को असंतुलन र मोटापे र मधुमेह को जोखिम को बढावा दि्छ। यसकारण, तपाइँ निम्न खाना समूहहरूको खपत सीमित गर्नुपर्छ:
- प्याकेज गरिएको रस;
- स्टार्च फल (पपीया, केला);
- मकै र आलु स्टार्च
- snacks;
- नरम गेहूं किन्नको पास्ता
- तत्काल पलायन;
- साधारण आटाबाट बेकरी उत्पादनहरू।
जटिल कार्बोहाइड्रेट के हो?
लामो कार्बोहाइड्रेट वा जटिल खानाहरूले तपाईंलाई शरीरमा लामो समयसम्म ऊर्जा संरक्षणको माध्यमबाट खाना खाने अनुमति दिन्छ, त्यसैले तिनीहरू कुनै पनि आहारको आदर्श साथी हुन्, खास गरी यदि यो अधिक वजनको साथ लड्नको लागि उद्देश्य हो। तिनीहरूसँग कम ग्ल्यामेमिक सूचकांक छ , जुन कोशिकाहरूमा कार्बोहाइड्रेटको उत्तेजनाको दरले मापन गरिन्छ। 0 देखि 100 सम्मको GI मापमा, उपयोगी कार्बोहाइड्रेट 50 भन्दा बढी एकाइहरू संकलन गर्दैन। आहार, यो मानक को भाग हो, सबै मोटे भएका व्यक्तिहरूको लागि निर्धारित गरिएको छ।
कम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेटहरू यसमा पाउन सकिन्छ:
- सेम;
- अनाज;
- सम्पूर्ण अनाज रोटी;
- पुरा गेहूं बाट मार्कोनी;
- सब्जियां (घंटी काली मिर्च, प्याज, जुक्नी, लेन्स, पालक, एवोकोडो, हरियो सेम, सबै प्रकारका गोभी) ;;
- फलफूल, कम (कमसेकम, सेब, अंगूरफुनिभ, सुन्तला, कीवी, आँसु);
- हरियो।
कार्बोहाइड्रेट कहाँ छन्?
कुनै पनि व्यक्तिले भोटेको र छिटो भित्तामा बसाल्नु पर्छ, थाहा पाउनु भनेको कार्बोहाइड्रेट सुरक्षित मानिन्छ। यी उत्पादनहरूमा केही विशेषताहरू छन्, जसको द्वारा तिनीहरू विभिन्न परिष्कृत पदार्थहरू बीचमा फरक हुन सक्छन्:
- जीएमओ र स्वाद वृद्धि को बिना जैविक संरचना;
- ग्लुटन र अन्य अत्यधिक एलर्जीनिक घटक को कम स्तर;
- हानिकारक उपचारको अनुपस्थिति;
- शेल्फ जीवन, प्राकृतिक खानाको बारेमा यथार्थवादी विचारहरू अनुरूप।
कार्बोहाइड्रेटहरू समावेश छन्
स्वस्थ कार्बन यौगिकहरू पत्ता लगाउन, यो कम ग्ल्यामिकिक सूचकांकको साथ अघिल्लो उत्पादनहरूको सूचीमा अध्ययन गर्न आवश्यक छ। कार्बोहाइड्रेटमा अत्याधिक खाद्य पदार्थहरू विशेष गरी पोषण विशेषज्ञ द्वारा निर्मित र सिफारिस गरिएको छ। तिनीहरूमध्ये, ती व्यक्तिहरूलाई सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण मानव शरीर मानिन्छ भनी संकेत गर्न सार्थक छ:
- सब्जिहरु र फलहरु। तरबूज, रास्पबेरी, नीलाबेरी, नाशपाती र प्लमले धेरै आहार फाइबर, पानी र जटिल शर्करा समावेश गर्दछ। डिब्बाबंद फलहरू त्यहि गुणहरू राख्दछन्, यदि प्रोसेसिंगको बेलामा ग्लुकोज थपिएको थिएन।
- सम्पूर्ण अनाज । यो जो कि बेकिंग को बिना एक दिन नहीं रहन को लागि सबै भन्दा राम्रो छनौट हो, तर साफ कैलोरीहरु को उपभोग को परिणामहरु देखि डर छ। यसमा जिंक, सेलेनियम र म्याग्नेशियम, जुन एक थप फाइदा हुन्छ।
- बीन संस्कृतिहरू । फलफूल, मटर, चक्कु र दाल प्रोटीन सामग्रीमा चैंपियन छन्। क्या कार्बोहाइड्रेटहरू थाहा छ र उनीहरूलाई प्रोटीनसँग कसरी संयोजन गर्ने हो, प्रतिस्पर्धा गर्नुअघि एथलीटहरू भिड्ने।
- कम मोटो डेयरी उत्पादनहरू ।
प्रति दिन कति कैरब चाहिन्छ?
दैनिक ऊर्जाको आवश्यकता व्यक्तिको जीवनको लयमा निर्भर छ। प्रति दिन कार्बोहाइड्रेटहरूको आदर्श निष्क्रिय काम र सक्रिय शारीरिक श्रमको साथमा फरक फरक छ। यदि एथलीटहरू लगभग 3000 क्यालल खर्च गर्छन् भने, अफिस प्रबन्धकहरू अतिरिक्त किलोग्राम सेटको विरुद्धमा सुरक्षा गर्न 1500 केलको लागि आदर्श भन्दा बढी हुनुपर्दछ। सिफारिसहरूले आहारको रूपमा आहार बनाउन प्रस्ताव गर्दछ: खानाको 45-65% जटिल कार्बोहाइड्रेट समावेश हुनुपर्छ।
एथलीटहरूको लागि कार्बोहाइड्रेट
नियमित रूपमा शारीरिक क्रियाकलाप सहन गर्ने व्यक्तिहरूले खपत भएका खाना, एक भोजन र संख्यात्मक क्यालोरीको संख्याको निरन्तर अनुगमन गर्नुपर्छ। तिनीहरूमध्ये केही जान्दछन् कि व्यायाम गर्नुअघि कार्बोहाइड्रेट सहनशीलता बढाउन प्रयोग गरिन्छ, तर तिनीहरूका अस्वीकारको साथ प्रयोग गर्न सहमत हुन्छन्। यस तत्वको घाटालाई शरीरलाई अधिक चर्को जलाउने तरिकाको रूपमा एउटा गलत दृष्टिकोण रहेको छ, जुन आपातकालीन अवस्थाहरूमा ऊर्जाको एक महत्वपूर्ण स्रोत बन्छ।
यो सिद्धान्त बेवास्ता छ, खानाबाट प्राप्त प्रसंस्करण पदार्थको धेरै तन्त्र हो। जटिल कार्बोहाइड्रेटले लामो समयसम्म ऊर्जालाई सुरक्षित बनाउँछ, र बोसो सरल हो: उनीहरूलाई सुस्त तुरुन्तै मांसपेशीको लागि परिवर्तित हुन्छ र चाँडै जलाइन्छ, ब्रेकडाउन सार्न र नयाँ भोजनको खाँचो छ। पोषण विशेषज्ञहरूले विश्वास गर्छन् कि ग्लूकोजन र फाइबरको रूपमा कार्बोहाइड्रेट राम्रोसँग भ्याक्ससँग जटिल हुन्छ जब तिनीहरू परिसरमा भोजनका लागि लिइन्छ।
मांसपेशी जन को लाभ को लागी कार्बोहाइड्रेट
उत्पादन को ऊर्जा मूल्य को अध्ययन मा दबाइहरु को विकास - यसैले कार्बोहाइड्रेट र वसा, पाइयोवेट या पियुविक अम्ल को मिश्रण देखि अलग थियो। यसको फाइदा भनेको यो खेलको दौडान खर्च गरिन्छ र पूरा भए पछि शरीरमा रहँदैन। प्रशिक्षण पछि कार्बोहाइड्रेट को रूप मा पेयवेट्स, उद्देश्य संग स्वीकार गरिन्छ:
- दैनिक आहारको क्यालोरी सामग्री घटाउनुहोस्;
- फैटी लिभर डिस्ट्रोफी विरुद्ध लडाइँ;
- सुरक्षित रक्त शर्करा स्तर को बनाए राखन;
- कमजोर ऊर्जा को सिद्धान्त मा महत्वपूर्ण गतिविधि को उत्तेजना।