कुनै पनि अभ्यासको सेटको एक महत्वपूर्ण भाग खिचिरहेको छ। खुट्टा व्यायाम को अलग सेट हुन सक्छ, र कुनै अन्य जटिल भाग को भाग हो। प्रशिक्षण अघि बढ्दा तपाईंलाई कामको लागि मांसपेशिहरु तयार गर्न अनुमति दिन्छ, तिनीहरूलाई अधिक लोच बनाउनुहोस्, ताकि हानि हटाउनको लागि। प्रशिक्षण पछि मांसपेशियों को दुखाइ को दुखाइ को सिंड्रोम देखि छुटकारा दि्छ र मांसपेशियों को शुरुवात रिकवरी मा योगदान गर्नेछ। साथै हाम्रो शरीरले लचीला बनाउँछ, जसले यसलाई कामुकता दिन्छ।
शुरुवातका लागि व्यायाम घटाउँदै
- हातको मांसपेशिहरु खिच्न व्यायाम गर्नुहोस्। यसो गर्न, तपाईंले आफ्नो पछाडिको हात हट्नु पर्दछ र आफ्नो हात उठाउँनु सम्म जब सम्म तपाइँ आफ्नो हातमा तनाव महसुस गर्नुहुन्न। छातीमा आफ्नो चिन्ता थिच्नुहोस् र 10 सेकेण्डको लागि स्थिति समात्नुहोस्।
- पछाडीको मांसपेशिहरु खिच्न व्यायाम गर्नुहोस्। आफ्नो टाउको मा आफ्नो टाउको बाहिर निकाल्नुहोस् र आफ्नो औंलाहरू सँगसँगै बाँध्नुहोस्। ढिलो दायाँ तिर झुकाउनुहोस्, जबकि दाँया हातको साथ, तपाईंले आफ्नो टाउकोमा बाँया बायाँ घुमाउनुहोस् जबसम्म तपाइँ तनाव नदिनुहोस्। 10 सेकेन्डको लागि यो स्थिति राख्नुहोस्।
- शुरुआतीका लागि खुट्टाहरू खिच्नका लागी व्यायामले बाछोको मांसपेशीहरू खिच्न सुरु गर्दछ। यो गर्न, तपाईंलाई पर्खालबाट 15-25 सेन्टिमिटर लामो दूरीमा खडा हुन्छ र यसको कचौरामा पनीर पर्छ। आफ्नो हातमा अनुहार। घुट्नेमा एक टाँस्न झुकाउनुहोस् र अर्को पछाडि जहाँसम्म सकेसम्म टाढा पार्नुहोस्, तर फ्लोरिङबाट 10 सेकेण्डसम्म हटाउन बिना। त्यसपछि अर्को पैदल दोहोर्याउनुहोस्।
- साथै, यस्तो अभ्यासको लागि, हामी व्यायाम जांघको पछाडिको मांसपेशीलाई पठाउनेछौं। व्यायाम फर्शमा बैठाइन्छ। दाहिने जाडोको भित्री सतहमा बायाँ खुट्टाको खुट्टा थिच्नुहोस्, दाहिने टाउको विस्तार गरिन्छ, ढिलो देखि दाँतको औंलाहरू झुन्ड्याउँदैन जब सम्म तपाईं जांघको पछाडीको तनाव नखोज्नुहोस्। 10 सेकेन्डको लागि अन्तिम स्थिति समात्नुहोस्। खुट्टाहरू उल्टाउनुहोस् र व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।
शुरुआतीका लागि दुईवटा क्यान्सर खिच्दै गर्दा, जांघको मांसपेशीहरू खिच्न र क्षेत्रलाई घुमाउन विशेष ध्यान दिनुपर्छ:
- जांघको पछाडीको पछाडीको मसला र मांसपेशिहरु व्यायाम गर्नुहोस्। फर्शमा बस्दै, आफ्नो खुट्टा खिच्नुहोस् र थोपाले तिनीहरूलाई आफ्नो गोडामा झुकाउनुहोस्, आफ्नो पातलो हातमा हातमा समात्नुहोस् र जहाँसम्म तपाईं गर्न सक्नु हुन्छ आफ्नो हातहरु लाई आफ्नो हातमा लैजानुहोस्। चरम स्थितिमा, 10 सेकेन्डको लागि समात्नुहोस्।
- ग्रोइन क्षेत्रमा व्यायाम गर्नुहोस्। भुइँमा बस्नुहोस्। आफ्नो घुँडा बाँधेर, तपाईँका खुट्टाहरु सम्भव भएसम्मको स्थानमा राख्नुहोस्। आफ्नो औंलाहरु मा पकडने, धीरे अगाडी बढन सम्म जब सम्म तिमी माटो मा मांसपेशी को खींचन महसूस नहीं गर्छन। एकै समयमा तपाईंको सीधा सीधा राख्नुहोस्। चरम स्थितिमा, 10 सेकेन्डको लागि तय गर्नुहोस्।
सबै मांसपेशियों को समूहहरु को अभ्यास गर्न को लागी सिफारिशहरु को बारे मा यो आवश्यक छ। यी अभ्यास सुचारू रूपमा, अचानक आंदोलनहरू बिना हुनुपर्छ, ताकि मांसपेशिहरु र लिगामेटहरू लाई क्षति नगर्ने। यसअघि पनि तपाइँलाई न्यानो अप हार्म अप गर्न आवश्यक छ।
कसरी राख्नु पहिले मांसपेशीलाई तातो बनाउने
Preheat शरीर अगाडि बढ्नु अघि प्रशिक्षणको एक महत्त्वपूर्ण चरण हो। यो गर्नका लागि, तपाईले न्यानो अप गर्नु पर्छ:
- गहिरो मांसपेशिहरु सिर को तिर देखि बदल को रूप मा लामो समय सम्म बढाया गर्न सकिन्छ;
- तपाईं कंधे को गद्दे को परिपत्र rotations को मदद र कंधे shrugging हात, हात को महारानी stretch गर्न सक्छन्;
- छाती र पछाडिको मांसपेशिहरु माथिको माथि, अगाडी र माथिल्लो, र पछि, ब्याक र तल पछाडि जोडिएको हातको मद्दतमा फैलाउन सकिन्छ;
- तुसोको मांसपेशी तुरुन्तै तुरुन्तै सम्भव भएसम्म तुरुन्तै घुमाएर घिमिरे हुन सक्छ, तर प्वाइभाइ अझै पनि हुनुपर्छ। साथै साइडलाई साइडमा प्रयोग गर्नुहोस्;
- पछाडिको कम क्षेत्रको मांसपेशिहरु सजिलै संग सबै भन्दा कम कम यथार्थ को रूप मा चिकनी ढलान को मदद संग फैलाउन सकिन्छ;
- खुट्टाका माछाहरू र पिकनिक गर्डले पादहरू द्वारा तलवारको मदतले घेराएको छ,
- बाली मांसपेशिहरु खुट्टा को पातहरु, एंकल जोडहरु द्वारा फैलाउन सकिन्छ - खुट्टा को रोटेशन द्वारा।