शरीर को पनि विकास को लागि, यो सबै मांसपेशियों को समूह को बाहिर काम गर्न को लागि आवश्यक छ। डम्बबेलले डुबबेल एक कडा व्यायाम हो, मूलसँग सम्बन्धित, कंधेहरूको मासुको प्रभावी प्रशिक्षणको लागि। निष्पादनको प्रविधिको आफ्नै विशेषताहरु संग प्रेस को धेरै प्रकारहरू छन्।
डम्बबेल प्रेस प्रेस - जो मांसपेशिहरु काम गर्दछ?
व्यावसायिक एथलीटहरू र कोचहरू यस आधारभूत अभ्यासलाई तीनवटा बीमहरू डेल्टका लागि उत्कृष्ट भार मान्छन्। अगाडि बीमले सबैभन्दा ठूलो लोड प्राप्त गर्छ, र त्यसपछि, माध्यमहरू जोडिएको छ, र पछिको अंश थोडा लोड हुन्छ। यसको अतिरिक्त, डम्बबेल बेंच प्रेस व्यायाम एक trapezoid, triceps, कलाई flexors, पीठ र छाती विकसित।
डम्बबेल बेंच प्रेस बस्दै प्रविधिमा
त्यहाँ धेरै विशेषताहरू छन् जुन सबै प्रकारको व्यायामको प्रदर्शनलाई चिन्ता छ:
- बन्चमा बसाइरहेको गम्भीर प्रेस थिच्न बिना, तल र माथिको दुबैतिर हुनुपर्छ। यसका कारण, यो डेलोटोइड मांसपेशिहरु मा लोड ध्यान केन्द्रित गर्न सम्भव छ। झिकेर नबिर्सनुहोस्, यकिन गर्नुहोस् कि आन्दोलनहरू सुचारू हुन्छन्।
- व्यायाम गर्दा, यो नियन्त्रण गर्न महत्त्वपूर्ण छ कि dumbbells दिए गए प्रक्षेपण संग चल्छ र किनारहरुमा स्थानांतरित नहीं हो।
- बैठकमा डुबबेलको एक प्रेस प्रदर्शन गर्नु धेरै नयाँbies भन्दा धेरै वजन पीछा गर्न आवश्यक छैन। अत्यधिक लोड प्रयोग गर्दा, यसको विस्थापनले उत्पन्न हुन्छ र डेल्टोइड मांसपेशिहरु उचित ध्यान प्राप्त गर्दैन। यसको अतिरिक्त, चोट बढेको जोखिम। Dumbbells छान्नुहोस् ताकि तपाईं एकदम राम्रो प्रविधीसँग 8-12 प्रतिनिधिहरू गर्न सक्नुहुन्छ।
- मांसपेशिहरु राम्रो तरिकाले काम गर्न, 3-4 सेटहरूमा व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।
अर्नोल्डको कलाई dumbbells संग बस्छ
एक प्रसिद्ध बिल्डर बिल्डर, अभिनेता र राज्यपाल शवरजेनेगर ले आफ्नो स्वयंको व्यायाम विकसित गरेको छ, जो उनको विचार मा कंधेहरु को मांसपेशी मा राम्रो काम गर्दछ। डम्बबेल प्रेसले कंधेहरूमा बसिरहेका थिए यी चरणहरूमा:
- पछाडि बेंचमा बस्नुहोस्, जो ब्याकमा बोझ घटाउन महत्त्वपूर्ण छ। गोडाहरू लैजानुहोस्, आफ्नो हतियार झुकाएर तपाईंको शरीरको विरूद्ध आफ्नो कोहनीहरू थिच्नुहोस्। ह्यान्ड्सलाई आफैलाई निर्देशित गरिनुपर्छ।
- निकाल्नु, आफ्नो टाउको माथि डम्बबल्स निचोड गर्नुहोस्, र यस समयमा तपाईले 180 डिग्री घुमाउनु पर्छ। नतिजाको रूपमा, अन्त्य बिन्दुले आफैंबाट हेर्नेछ।
- Inhaling, आफ्नो मूल स्थितिमा dumbbells फर्केर प्रारम्भिक स्थिति लिनुहोस्।
फ्रान्सेली बेंच प्रेस dumbbells संग
व्यायामले इन्सुलेटलाई बुझाउँछ, र यसले क्यान्सर र ट्रिसको मासुको विकास गर्न मद्दत गर्छ। फ्रान्सेली बेंच प्रेस एक डुबबेलको दुई हातले थिच्दा, तलका निर्देशनहरू पालना गर्नुहोस्:
- अघिल्लो व्यायामको रूपमा, तपाईले ब्याक साथ प्रशिक्षित गर्नुपर्छ। व्यायामको लागी, एक डुबबेल लिइएको छ र टाउको माथि माथि हटाइएको हातमा राखिएको छ। यो कसरी राख्न, यो आंकडा हेर्नुहोस्। हजुरआमाको सामना गर्नु आवश्यक छ।
- Dumbbells को एक बेंच प्रेस प्रदर्शन, एक स्थिर अवस्था मा हेड नजिक कंधे राख्न महत्त्वपूर्ण छ। इन्भलिंग, हेड द्वारा डम्बबेललाई कम गर्नुहोस्, यो एक अर्धिरलकुलर प्रक्षेपणको साथ फोर्सिमको टचमा घुमाउन।
- बहिष्कार गर्नुहोस्, आफ्नो हतियार सीधा गर्नुहोस्, यसकारण यसको मूल स्थितिमा डुबबेल फर्कनुहोस्।
सेना बेंच प्रेस dumbbells संग बैठे
यो विकल्प क्लासिक मानिन्छ, र dumbbells को प्रयोग को लागी तपाईं मांसपेशियों लाई अधिक सिकन को लागी बल गर्न सक्छन्। निम्न खण्डहरू गर्दा तपाईंको टाउको माथि डम्बब थिच्नुहोस्:
- आफैलाई एक ब्याकको साथ एक बेंचमा राख्नुहोस्, तुरुन्तै तपाइँको कम ब्याक थिच्नुहोस्। तपाईंको कंधेभन्दा माथिको dumbbells राख्नुहोस्, आफ्नो कोला झुकाउन। भित्ताहरू अगाडि बढ्नुपर्छ।
- Inhaling जबकि, एक प्रेस प्रदर्शन, आफ्नो टाउको माथि dumbbells उठाउँदै, तपाईंको कंधे स्थिर राख्दा। तपाईंको हातहरू तुरुन्तै सिधा नदिनुहोस्, ताकि लोड पान नगर्ने।
- त्यस पछि, प्रोजेक्टलाई प्रारम्भिक स्थितिमा निचोर्नुहोस्। तपाईं वैकल्पिक बेंच प्रेस dumbbells मा बस्न सक्नुहुन्छ, त्यो पहिलो, र त्यसपछि, अर्कोतर्फ।