सबैभन्दा सरल, पहुँचयोग्य र साथसाथै प्रभावकारी अभ्यासहरू dumbbells संग squats छन्, जुन घर र हॉलमा प्रदर्शन गर्न सकिन्छ। तिनीहरूसँग धेरै फाइदाहरू हुन्छन्, वजन कम गर्न र सुन्दर राहत प्राप्त गर्न मद्दत गर्छन्। यो जान्न महत्त्वपूर्ण छ कि कार्यान्वयन प्रविधिको विवरणहरू थाहा छ।
Dumbbells संग बस्न अप प्रयोग गर्नुहोस्
यो सुनिश्चित गर्न को लागि स्क्वाट्स प्रशिक्षण मा मौजूद हुनु पर्छ, तपाईं उनको फायदे को देखने को आवश्यकता हो:
- बटौला र जांघको मांसपेशिहरु राम्रो तरिकाले विकसित भएका छन्, जसको चित्र अधिक आकर्षक हुन्छ। ती व्यक्तिहरूका लागि वजन कम गर्न चाहनेहरूको लागि, यो बुझ्न सकिन्छ कि स्क्वाट्स मांसपेशियों को वृद्धि को कारण अधिक वसा संग लडने मा मदद गर्दछ।
- धेरै रुचि छ कि डम्पबल्स संग स्क्वाट्स मांसपेशियों को विकास को लागि प्रभावी छ, नियमित रूप देखि व्यायाम र लोड मा लगातार वृद्धि संग, तपाईं अच्छे परिणाम प्राप्त गर्न सक्छन्। जब ठीक तरिकाले कार्य गर्दछ, हार्मोन (टेस्टोस्टेरोन र विकास हार्मोन) को उत्पादन को उत्तेजना हुन्छ, जो मांसपेशी ऊतक को निर्माण को लागि महत्वपूर्ण छ।
- Dumbbells संग बस्न अप गर्दा तपाईंको समग्र भलाइमा सुधार गर्न सक्नुहुन्छ। प्रशिक्षणको लागि धन्यवाद, तपाईं चोटको जोखिम कम गर्न सक्नुहुन्छ, जस्तै मांसपेशिहरु बलियो हुन्छन् र लचीलापन सुधार गर्दछ।
- यदि तपाईं dumbbells संग झन्झट गर्नुहुन्छ भने, तपाईं महत्त्वपूर्ण खेलकुद प्रदर्शन सुधार गर्न सक्नुहुन्छ। यो व्यायाम लगभग सबै एथलीटहरूको प्रशिक्षणमा प्रयोग गरिन्छ।
- नियमित प्रशिक्षणले ब्याकलाई बलियो बनाउँछ, जसले मुद्रा सुधार गर्दछ। यो साबित भएको छ कि squats पछाडि दुखाइ संग सामना गर्न मद्दत गर्छन। यो सही प्रविधिको लागि छ र धेरै वजन प्रयोग गर्न प्रयास गर्न महत्त्वपूर्ण छ।
Dumbbells संग स्क्वाट्स - जो मांसपेशिहरु काम गर्दछ?
व्यायाम उद्देश्य शरीर को निचला भाग बाहिर काम गर्न को लागी छ, यसैले प्रशिक्षण को समयमा पैर को मांसपेशियों को कडा मेहनत गर्दै छन्। डम्बबल्सको साथ शास्त्रीय साइड अपले ग्लुटस मैक्सिमस, quadriceps र hamstrings, र हिप्स र बोसो मांसपेशियों को मांसपेशियों लाई पनि लोड गर्दछ। यसको अतिरिक्त, स्क्वाटिंग को समयमा, कंधे र स्थिरता को मांसपेशिहरु (हात, पेट र पिछला) काम मा शामिल हुन्छन्।
Squats को लागि वजन dumbbell
राम्रो परिणाम प्राप्त गर्न, तपाईंले सही वजनको वजन रोज्नु पर्छ, जुन व्यक्तिको प्रशिक्षणको स्तरमा निर्भर गर्दछ। कुखुराको काम महसुस गर्न को लागी डम्बबल्स संग स्क्वाट्सले त्यस्तो लोडको साथ प्रदर्शन गर्नुपर्छ र यो गाह्रो थियो। उपकरणको वजन छान्नु पर्दछ ताकि अन्तिम पुनरावृत्ति भर्खरैको तालिमको साथ सम्पन्न हुन्छ। न्यूनतम भार 3 किलोग्राम छ। कामको स्तरमा महत्वपूर्ण निरन्तर प्रगति।
डुबबेलको साथ स्क्वाट्स - प्रकारहरू
यस अभ्यासको विभिन्न प्रकारहरू छन्, जुन खुट्टा र हातको स्थितिमा भिन्न हुन्छन्। तपाइँले क्लासिक संस्करणको साथ सुरु गर्नु पर्छ, किनभने यो सबै विकल्पहरूको आधार हो। त्यहाँ एक निश्चित योजना हो, जस्तै dumbbells संग crouching:
- सीधा खडा गर्नुहोस्, आफ्नो पछाडि सीधा गर्नुहोस् र फ्यानमा हेलो प्रेस गर्नुहोस्। शरीरको वजन खुट्टामा सारिनुपर्दछ।
- डम्बबल्स हातमा हुनुपर्दछ। स्क्वाटिंग ले जाँदै गर्दा, कुर्सीमा बसेको रूपमा हल्का रूपमा पोल्विस पछाडि फर्काउनुहोस्। जाँगरमा जाँच्नु अघि आफ्नो घुँडा घुमाउनुहोस् समतल। नतिजाको रूपमा, स्काईट डम्बबल्सको क्षणमा टाढा माथिको माथि उचाई हुनुपर्छ।
- खातामा लिनुहोस्, सास फेर्न महत्त्वपूर्ण छ, त्यसैले यो तल डुबेर, गहिरो सास लिन र आक्रोश गर्न, घुमाउनुहोस्।
- बिस्तारै बढ्छिन्, हड्डीहरूमा हात थिच्दै। लोड राख्न को लागी आफ्नो घुटनों लाई अनबुल नगर्नुहोस्। Dumbbells संग स्क्वाट्स, जसको प्रविधिले महत्त्वपूर्ण नग्नता समावेश गर्दछ, माथि र तल्लो अंकहरूमा थोडा ढिलाइसँग प्रदर्शन गर्नु पर्छ।
स्क्वाट्स प्लस डम्बबल्स संग
जांघको आन्तरिक सम्मानको काम गर्न, यो व्यायाम जटिलमा समावेश गर्न सिफारिस गरिएको छ, यसको आफ्नै अनौठो छ:
- प्रशिक्षणको लागी, दुवै हातमा डुबबेल लिनुहोस्। तपाईंको कडा आफ्नो कंधे भन्दा लामो दूरीमा राख्नुहोस्, मुख्य कुरा यो आराम गर्न को लागी हो।
- डुबबेलको साथ स्क्वाट सूमो प्रदर्शन गर्नु पर्छ, लगभग 45 डिग्री।
- निचो र उदय, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँको घुँडाहरू भेट्न नसक्ने र खुट्टाको औंलाहरूमा जान नदिनुहोस्। शरीरलाई सीधा स्थितिमा राख्नुहोस्, झुकाउनु हुँदैन।
बुल्गेरियन साइड अपहरू dumbbells सँग
यो प्रभावकारी व्यायाम गर्न, तपाइँलाई बेंच वा अन्य प्लेटफर्मको आवश्यक पर्दछ, जसको उचाई घुटने सम्म पुग्छ। प्रत्येक पैदल अलग देखि प्रशिक्षण, तपाईं सावधानीपूर्वक मांसपेशिहरु लाई काम गर्न सक्नुहुन्छ। यस ढाँचा अनुसार डम्बबल्सको साथ स्काइट्स विभाजित गरिन्छ:
- यसलाई फिर्ता छोटो बेंचमा तपाईंको फिर्ताको साथ खडा गर्नुहोस्। बेंचको सतहमा एक खुट्टा राख्नुहोस्, र अर्को टाढा अगाडि, लगभग 20 डिग्री।
- बिस्तारै कचरा, जाँच्नु जाडो जाँगरसँग समानांतर हुन्छ। बटको लागि dumbbells संग squats गर्नुहोस्, शरीर सीधै पकड्नुहोस् र पछि तल फ्लोरिडा पैर संग घुँडा नदिनुहोस्।
कंधेहरूमा डुबबेलको साथ स्क्वाट्स
व्यायामको क्लासिक संस्करणहरू हातको स्थिति परिवर्तन गरेर परिवर्तन गर्न सकिन्छ, उदाहरणका लागि, कंधाहरूमा dumbbells र आंशिक रूपमा छातीमा राख्नुहोस्। सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण स्थिति पत्ता लगाउन यो महत्त्वपूर्ण छ। त्यहाँ कंधेहरूमा dumbbells संग कसरी सही स्फ्याट गर्ने थुप्रै विशेषताहरू छन्, त्यसैले तिनीहरू रोल गर्दैनन्, फ्याँक गर्न आवश्यक छैन र तपाइँका कोहनीहरू उच्च हुदैनन्। तपाईंको कंधेहरू आराममा राख्नुहोस्। यदि डम्बबेल शरीरसँग सम्पर्कमा छ भने, यो कंधाहरूमा नरम राख्ने सिफारिस गरिन्छ, उदाहरणका लागि, तौलिया।
डुबबेलसँग स्क्वाट्स थिच्नुहोस्
व्यायामको आधारभूत संस्करण एकैचोटि निम्न र माथिल्लो निकायलाई प्रशिक्षण दिन सकिन्छ। नतिजाको रूपमा, हिप्स र बट्टाहरू, बिसो र क्यान्सर मांसपेशिहरु संग काममा संलग्न छन्। हातमा डम्बबेलको साथ स्क्वाट्सहरू यस्तो विशेषताहरू लिईरहेछन्:
- सुरूवात स्थिति व्यायामको शास्त्रीय संस्करणको समान छ। तपाईंको हातमा डम्बबेलहरू, तपाईंको कंधेहरूमा राख्नुहोस्।
- Squats गर्न पछि, तपाईंले आफ्नो टाउको माथि dumbbells थिच्नु पर्छ। ध्यान दिनुहोस् कि हातहरू सीधा बाटोमा सार्नु पर्छ र सार्नु हुँदैन।
वजन घटाने को लागि dumbbells संग स्क्वाट्स
शरीरको मात्रा छिट्टै घटाउनको लागि, तपाईलाई सही तरिकाले एक प्रशिक्षण कार्यक्रमलाई पछाडि राख्न आवश्यक छ। कक्षाहरू र पुनरावृत्तिहरूको संख्यामा सोच्न महत्त्वपूर्ण छ। छोटो समयमा परिणाम प्राप्त गर्न, यो प्रशिक्षणमा अन्य अभ्यासहरू थप्न सिफारिस गरिन्छ।
- Dumbbells संग squats को कार्यक्रम मा 3-4 कक्षाहरु समावेश गर्न सक्छन्, किनकी मांसपेशियों को पुनर्स्थापित गर्नु पर्छ।
- 50 दोहोरीहरूसँग सुरू गर्नुहोस्, उदाहरणका लागि, उनीहरूलाई 5 चोटि 10 वटा भाँडामा विभाजन गर्नुहोस्। कृपया ध्यान दिनुहोस् कि दृष्टिकोणहरू बीच 5 मिनेट भन्दा बढी हुनुपर्दछ।
- धीरे - धीरे पुनरावृत्ति को संख्या मा वृद्धि र दृष्टिकोणहरु को बीच समय को कम गर्दछ।
डुबबल्स संग स्क्वाट्स - हानि
केहि परिस्थितिहरूमा, व्यायाम खतरनाक हुन सक्छ र धेरै अवस्थामा यो कार्यान्वयनको प्रविधिमा त्रुटिहरूको कारण हो। शुरुआती कार्यहरूलाई अतिरिक्त कार्यभार बिना प्रशिक्षण सुरू गर्ने सल्लाह दिइएको छ र सम्भावित स्वास्थ्य समस्याहरू हटाउन अघि यो डाक्टरसँग परामर्श गर्न अति उत्तम हुनेछैन। Dumbbells संग स्क्वाट्स यस्तो खतरा लुकाउन सक्छ:
- त्रुटिको साथ व्यायाम गर्ने बेला, घुँडाहरूले गम्भीर भारको अनुभव गर्नेछन्, जो जोडिहरूसँग सम्बन्धित चोटको जोखिममा महत्वपूर्ण वृद्धि हुन्छ।
- बिस्तारै लोड बढाउनुहोस्, किनकि धेरै भारी वजन बढ्न सक्छ।
- भारी dumbbells संग स्क्वाट्स फिर्ता चोट हुन सक्छ, त्यसैले यो पनी संग कुनै समस्या छैन भनेर सुनिश्चित गर्न महत्त्वपूर्ण छ। साधारण त्रुटिहरू एक बलियो अगाडी झुकाव र पछाडि राउन्डिङ हुन्।