घर छिटो मांसपेशी कसरी चाँडै पछाडीको आकार सबैको लागि रुचि हो जुन आकारमा हुन चाहानुहुन्छ, तर एकै समयमा जिम भ्रमण गर्ने अवसर छैन। पम्प गरिएको शरीर आफैमा लामो, निरन्तर र कडा परिश्रमको परिणाम हो, र यस्तो अवस्थामा तपाइँ नियमित प्रशिक्षण बिना गर्न सक्नुहुन्न, dumbbells खाने र प्रयोगको लागि एक विचारशील योजना। यदि तपाईंको योजनाहरूले मात्र मांसपेशी टोनसमा नेतृत्व गर्दछ भने, तपाईं घर पावर अभ्यासको साथ गर्न सक्नुहुन्छ। हामी यो संस्करणलाई थप विवरणमा विचार गर्नेछौं।
घरमा शरीरलाई कसरी द्रुत पार्ने?
सम्पूर्ण शरीर को मांसपेशियों को एक टनस मा आए, पुरा तरिकाले सरल र सुलभ अभ्यास बिल्कुल उपयुक्त छ:
- स्थानमा चलिरहेको;
- रोजगारीका साथ रोजगारी (squats, फेफड़ों, हातका लागि व्यायाम);
- सामान्य बलियो अभ्यास - पुल-अपहरू, पुश-अपहरू, कुना, आदि
आफ्नो लागि एक प्रशिक्षण योजना बनाउन सर्वोत्तम छ: उदाहरणका लागि, स्थानमा 10-15 मिनेट दौडिँदै सुरू गर्नुहोस्, त्यसपछि हातका लागि dumbbells संग सबै ज्ञात अभ्यासहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्, त्यसपछि - dumbbells संग आक्रमणहरू र squats, त्यसपछि प्रेसमा अभ्यास गर्नुहोस् (उदाहरणको लागि, एक कुनामा) र त्यसपछि धक्का वा उठाउनुहोस्। कार्यक्रम दोहोर्याउनुहोस् एक दिन पछि, यसले कम्तिमा 30-40 मिनेट लिनै पर्छ। प्रत्येक व्यायामको लागि दोहोर्याउनु पर्छ शारीरिक फिटनेस स्तर को आधार मा 12-3, दृष्टिकोण को संख्या - 2-3।
यदि तपाईं घरमा आफ्नो छाती पम्प गर्न चाँडै चासो राख्नुहुन्छ भने, धक्का-अपहरू र जटिल व्यायामको एक साधारण अभ्यास थप्नुहोस्: छातीको स्तरमा हजुरआमाहरू एक-अर्काको बिरोधमा, बाहिरी पक्षहरू हेर्छन्। एक मिनेट भित्र, तपाईंले आफ्नो खजूर आफ्नो हातको खामोशको रूपमा कडा मेहनत गर्न सक्नुहुन्छ। 2-3 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
कसरी तुरुन्तै आफ्नो खुट्टा घरमा पम्प गर्ने?
टाँट मांसपेशिहरु लाई पम्प गर्न को लागी, यो प्रशिक्षण कार्यक्रम मा शामिल गर्न आवश्यक छ जो ती अभ्यासहरु लाई उनको उपयोग को अधिकतम गर्न को लागी:
- Gastrocnemius मांसपेशियों को लागि : हात मा dumbbells संग मोजे उठाने। बिस्तारै प्रदर्शन गर्नुहोस्, 3 सेट 15 पटक। त्यसपछि त्यहि, तर एक पैदलमा।
- जाडो र बटुवाहरूको मांसपेशीको लागि : मितव्यतली - खसेको ठोक्कियो र तपाईंको सामने dumbbells पकड, पछाडि झुन्ड्याउँदै राख्नुहोस्। 15 पटकको लागि 3 दृष्टिकोण दोहोर्याउनुहोस्।
- कूल्हों को लागि : हात मा dumbbells संग गहिरो हमलाहरु, प्रत्येक चरण को लागि 2-3 दृष्टिकोणहरु को लागि दोहरावहरु को लागि।
उत्कृष्ट मांसपेशिहरु र कूद रस्सी, जुन जटिल अभ्यासहरुमा पनि समावेश गर्न सकिन्छ। ध्यान दिनुहोस्, मल्टलाइफ्ट कसरी घरमा तपाईंको पछाडि पछाडि पुर्याउनको प्रश्नको जवाफ होइन। पछाडिको मासुको पम्प गर्न, तपाईलाई भुइँमा झुण्ड्याउनु पर्छ, आफ्नो खुट्टाहरू ठीक पार्नुहोस् र 12-15 पटक टोरो माथि 3 सेटहरू अप्ठ्यारो गर्नु पर्दछ।