जो पनि फरक आहारहरु को प्रशंसक भन्छन्, तर अझै पनि कमर मा किनारों को हटाउन को लागी, व्यायाम भन्दा राम्रो केहि पनि छैन। निस्सन्देह, त्यहाँ पक्षमा फ्याटबाट धेरै अभ्यासहरू छन्, तर तपाईंको प्रशिक्षण कार्यक्रममा सबै समावेश गर्न प्रयास नगर्नुहोस्। तपाईं धेरै चयन गर्न सक्नुहुनेछ, तर नियमित रूपमा प्रदर्शन गर्नुहोस्। र पनि प्रशिक्षणको अघि र पछि उचित पोषण बारेमा नबिर्सनुहोस्। कक्षाहरू निम्नरूपमा संरचित हुनुपर्छ: तातो-माथि, अभ्यास खिच्नुहोस्, प्रेस र पक्षका लागि व्यायाम, र फेरि धेरै धेरै अभ्यास अभ्यास। र, कसरत को मुख्य भाग मा जाने को लागी, तपाईं पहिले पेट को लागि सरल अभ्यास र पछि र अधिक जटिल अभ्यास गर्नु पर्छ। यदि तपाईं व्यायामको साथमा पेट र पक्षहरू सफा गर्न चाहनुहुन्छ भने, मांसपेशीको दुखाइ वा वजन प्राप्त गर्नुको सट्टा, त्यसपछि पेट र पक्षका लागि व्यायाम तपाईंको तयारता स्तरको आधारमा गरिन्छ। र पनि, एक घण्टा अघि र प्रशिक्षण पछि छैन।
पेट को पार्श्व मांसपेशियों को लागि उपेक्षा अभ्यास न करें, किनकि यो मांसपेशिहरु कि कमर को सुन्दर आकार को लागि जिम्मेदार छ। प्रशिक्षणको बेला, यो पेट र पक्षका लागि वैकल्पिक व्यायाम राम्रो छ। उदाहरणका लागि, तिनीहरूले माथिल्लो प्रेसमा केही अभ्यास गरे, त्यसपछि पेटको पार्श्व मांसपेशीहरूको लागि व्यायाम लिनुभयो, र त्यसपछि तल्लो प्रेसमा अभ्यास गर्न थाले। पेट र पक्षहरूका लागि केही अभ्यासहरू छन् जुन तपाईंको शरीरका यी भागहरूलाई आदर्श अवस्थामा ल्याउन मद्दत गर्नेछ।
प्रेसमा व्यायाम गर्नुहोस्
- सुरूवात स्थान (पीआई): पछाडि झिकेर, आफ्नो हातहरू तपाईंको टाउकोमा राख्नुभयो, तिनीहरूलाई महलसँग जोड्नु हुँदैन। पैदल क्रस र घुँडामा घुम्नुहोस्। ईन्धनलाई शरीरबाट टाढोमा र घुँडाको लागि पुग्ने, विनाशको लागि - सुरूवात स्थितिमा फर्काउँछ। दोहोर्याउने संख्या: 15-30।
- आईपी: उनको पछाडि झिकेर हातले उनको टाउकोमा ताला लगाएर हातले 9 0 डिग्रीको कोणमा बस्छ। ईन्धनलाई शरीरबाट टाढोमा र घुँडाको लागि पुग्ने, विनाशको लागि - सुरूवात स्थितिमा फर्काउँछ। दृष्टिकोणहरूको संख्या: 5 देखि 15 पुनरावृत्ति। सेकेन्ड सेटहरू बीच 5-10 सेकेन्ड हो।
- IP: तपाईंको पछाडि झिकेर, आफ्नो हातहरू तपाईंको बटुवाहरू तल, सीधा टाउको राख्नुहोस्। तलबाट 15 सेमी तपाईंको खुट्टा उचालेर, तिनीहरूलाई माही क्रस-बुद्धि ("कैंची") बनाउनुहोस्। व्यायाम प्रदर्शन गर्दा निश्चित गर्नुहोस्, कमर फर्शमा थिचिएको छ। दृष्टिकोणहरूको संख्या: 3 देखि 10 दोहोर्याउने।
- IP: उनको छेउमा, खुट्टा सँगसँगै। एक हात सीधा तर्फबाट हुन्छ, दोस्रो - ट्रंकको सामने फर्शमा छ। बिस्तारै दुवै खुट्टा तल माथि उठाउछ र सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। दोहोर्याउने संख्या: प्रत्येक पक्षमा 10 पटक।
- IP: पछाडि झिकेर शरीरको साथमा हात, कमर फर्शमा राखिएको छ। विषमणमा हामी पेट मा आकर्षित गर्छौं र अधिकतम रूपमा पिल्विस माथि बढ्छौं। यस स्थितिमा, तपाइँलाई 30 सेकेन्डसम्म रोक्न आवश्यक छ, र त्यसपछि सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। दृष्टिकोणहरूको संख्या: 2 देखि 10 दोहोर्याउने।
पार्श्व पेट मांसपेशिहरु मा व्यायाम
- सुरुवात स्थिति (पीआई): कडा, खुट्टा क्यान्सर भन्दा थोडा चम्किलो छ, घुँडा घुम्न छोटो, टाउकोमा बन्द ताला लगाएर हातले शरीरलाई थोडा झुकायो। वैकल्पिक रूपमा बाँया र दाँया गर्नुहोस्, ब्याक गर्न नबिर्सन र शरीर नबनाउनुहोस्।
- IP: उनको पछाडि झिकेर, दाँयाको घुँडामा ऊ दाहिने पातको पट्टी राखिएको छ, हातहरू टाउकोमा पछाडि जोडिएको छ। पेट मांसपेशियों को खर्च मा केवल आंदोलन को प्रदर्शन को कोशिश गरेर, हामी बायाँ को कोहनी दाहिनी घुटने मा कोणो खींच्छ। त्यसपछि IP मा फर्कनुहोस्। यो व्यायाम गर्दा गर्दा, पिक्सेल फर्शमा थिचिएको छ भन्ने कुरा सुनिश्चित गर्नुहोस्, र कोहहरू सीधा रहन्छन्। व्यायाम बायाँ र दायाँ तिर दुबैमा गरिन्छ।
- आईपी: पछाडि झरेको, खुट्टा घुँडामा झुकाएर फ्लोरमा छ, ह्यान्ड्स माथि उठाउँदै। एक हातमा एक हातले छतमा पुर्नु, फ्लोरबाट ब्लेड बन्द।
- आईपी: पछाडि झिकेर, खुट्टा घुँडामा घुमाईयो, भुइँमा खस्न नपाओस्, हातहरू खुट्टामा शान्त हुन्छ। हामी प्रत्येक हातमा अनुहारमा पुग्न खोज्छौं (यदि यो एकदमै कठिन छ भने, शान्तीमा)।
- IP: पछाडि जाँदै, हातहरू शरीरमा अवस्थित छन्, खुट्टा घुँडामा पसेका छन्, भुइँमा नलगाउनुहोस्। हामी घुमाइरहेका छौं, बायाँ तिर घुँडा निस्कन्छौं, त्यसपछि दाँया तिर। तपाईंको कंधेहरू ठाउँमा राख्न निश्चित हुनुहोस्, अन्यथा व्यायामको प्रभाव कम्तिमा कम हुनेछ।
सबै अभ्यासको लागि, थुप्रै दृष्टिकोणहरू आवश्यक छ। तिनीहरूको संख्या तपाईंको तयारता को स्तर मा निर्भर गर्दछ। के तपाई यस क्षेत्रमा नयाँ हुनुहुन्छ? त्यसपछि 2-3 सेट 4-8 पुनरावृत्तिहरू तपाईंको लागि इष्टतम हुनेछ। यदि तपाईं अधिक विश्वास महसुस गर्नुहुन्छ भने, त्यसपछि 12-4 पुनरावृत्तिका 3-4 सेटहरू गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
व्यायाम सम्भवको साथ पेट र पक्षहरू हटाउनुहोस्, मुख्य कुरा आलसी हुनु हुँदैन।