एक सुन्दर र स्मार्ट शरीर एक प्राप्त लक्ष्य हो, तर यो कडा मेहनत र सही खान पर्छ। अधिक वजन देखि छुटकारा र मांसपेशिहरु लाई पम्प गर्न को लागि, जिम मा जाने को लागि सबै भन्दा राम्रो छ, जहाँ तपाईं खुट्टा, हात, कंधे र शरीर को अन्य भागहरुमा व्यायाम गर्न सक्छन्। निष्पादनको सही प्रविधि जान्न महत्त्वपूर्ण छ, नतिजा परिणाम न केवल, तर चोटको जोखिम कम गर्न पनि।
जिममा आफ्ना खुट्टाहरू कसरी ठीकसँग हिँड्नु हुन्छ?
सुरू गर्न, कसरी ठीकसँग व्यवहार गर्ने बारेमा केही शब्दहरू। चूंकि खुट्टाको मांसपेशिहरु ठूला हुन्छन्, यो मासुको राम्रो तरिकाले काम गर्न को लागि तिनीहरूलाई अलग देखि प्रशिक्षित गर्न आवश्यक छ। यसको अतिरिक्त, मांसपेशिहरु आराम गर्न को लागी आवश्यक छ, ताकि उनि पुनर्स्थापित गर्न सकिन्छ। हप्तामा तीन पटक भन्दा बढी खर्च नगर्नुहोस्। जिममा खुट्टाका लागि कार्यक्रम बनाउनु, याद गर्नुहोस् कि हरेक व्यायाम 3-4 सेटहरूमा दोहोर्याइन्छ, प्रत्येक 15-20 दोहोरो प्रदर्शन गर्न। ठूलो ब्रेक नगर्नुहोस्, यसैले कि मांसपेशिहरुसँग ठोक्किएको समय छैन। जब वजन चयन गर्दा, तपाईंले वजन कम गर्नु आवश्यक छ भनेर विचार गर्नुहोस्, त्यसपछि वजन धेरै ठूलो हुनु हुँदैन, र यदि मांसपेशी भोल्युम बढाउन, त्यसपछि यसको विपरीत। कार्डियोसँग आफ्नो प्रशिक्षण सुरू गर्नुहोस्, उदाहरणको लागि, ट्रयाकमा काम गर्नुहोस्, व्यायाम बाइक घुमाउनुहोस् वा तपाईं बस रस्सीमा जम्मा गर्न सक्नुहुन्छ। यो लगभग 40 मिनेट खर्च गर्नुपर्छ। कार्डियो वजन कम गर्न को लागी महत्त्वपूर्ण छ, साथै मुख्य लोड को लागी मांसपेशिहरु को प्रशिक्षण को लागि। अब वजन घटाने र जिममा खुट्टा पिउने अभ्यासको बारेमा विचार गर्नुहोस्।
स्मिट्स स्मिथ सिम्युलेटरमा । स्क्वाट्सहरू आधारभूत व्यायाम गर्दैछन् र यो बार्बेल अभ्यास गर्ने सबै भन्दा राम्रो हो। एक सुविधा विकल्प एक विशेष सिमुलेटर मा squats छ। गर्दनको तल खडा, आफ्नो खुट्टा आफ्नो कंधे को चौडाईमा राख्नुहोस्, र यो trapezoids संग आराम। आफ्नो हातमा सुविधाजनक दूरीमा राख्नुहोस्। पट्टी हटाउनुहोस् र थोडा अगाडी बढाउनुहोस्। एक सास लिनुहोस्, आफ्नो सास पकड, एक squat प्रदर्शन, पील्विस फिर्ता खींच। जब कूल्हहरू फर्शको साथ क्षैतिजमा पुग्छ, तुरुन्तै पीआई मा उठ्छ। जब शरीर लगभग सीधा हुन्छ जब घुमाउनुहोस्।
पतन । जिममा खुट्टामा प्रशिक्षण आवश्यक यो व्यायाम समावेश गर्नुपर्छ, किनभने यो धेरै प्रभावकारी छ। तपाईंको हातमा डुबबेल लिनुहोस्, जसले लोड बढाउनेछ। अगाडिको चरणमा दाहिने कोण बनाउनु अघि गहिरो कदम अगाडि बढ्नुस् र स्क्वाट लिनुहोस्। एकै समयमा, केस स्तर राख्नुहोस्। त्यस पछि, आईपीमा फर्कनुहोस्। अन्य खुट्टामा व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।
खुट्टा तल झर्दै थिई । सिमुलेटरमा व्यवस्थित गर्नुहोस् ताकि पछाडि पछाडि सम्भव पर्दछ। कम फिर्ता तल नदिनुहोस्। ह्यान्डलहरू तपाईका हातले साथ लिनुहोस्। अब खुट्टालाई ठिक पार्दै, किनकी धेरै भिन्नताहरू छन्:
- प्लेटफार्मको बीचमा केहि थोपा माथि - लोडले प्यासेन्स र बटुवाहरू प्राप्त गर्दछ;
- मध्य - quadriceps को तल;
- व्यापक रूप देखि पैर सेट - जांघ को आंतरिक सतह;
- कोड्रिसपीएस को संकीर्ण - पार्श्व प्रमुख।
पोष्टबाट प्लेटफार्म हटाउनुहोस् र सास फेर्न, यसलाई कम गर्नुहोस्, दाँया कोण वा घिमिरे घुँडा घुमाउनुहोस्। यो महत्त्वपूर्ण छ कि घुटनीलाई कम गर्न वा कमजोर पार्नु हुँदैन। प्लेटफार्म निचोड गर्नु पर्छ ऊर्ध्वाधर हुनु पर्छ, ऊँची एड़ी मा अधिक जोर राखन। आफ्नो घुँडा घुम्न नदिनुहोस्।
सिमुलेटरमा खुट्टाको विस्तार । महिलाहरु को लागि जिम मा खुट्टा को प्रशिक्षण मा, तपाईं यो व्यायाम शामिल गर्न सक्छन्, जांघ को सामने को सतह को बाहिर काम गर्न को लागि। पहिलो, रोलर को स्थिति समायोजन गर्नुहोस् ताकि यो टखल क्षेत्र र सीटब्याकमा छ। सिमुलेटरमा बस्नुहोस्, आफ्नो पछाडि थिच्नुहोस्, पछाडि निचोड सहित। पैदल रोलहरू माथि हावा र हातको स्थिर स्थिति कोयम राख्न ह्यान्डलहरूमा राख्नुहोस्। घुमाउनुहोस् र आफ्नो खुट्टा सीधा नदिनुहोस् जब सम्म तपाईँले क्षैतिजसम्म पुग्नुहुन्न। स्थिति लक गर्नुहोस् र PI मा फर्कनुहोस्। आन्दोलनको अन्तमा, घुमाउनुहोस्। मांसपेशिहरु राम्रो तरिकाले महसुस गर्न बिस्तारै व्यायाम गर्नुहोस्।