पिटरको मांसपेशीलाई कसरी पम्प गर्ने - पिंकर मांसपेशियों को लागि व्यायाम को एक जटिलता

यदि तपाईं आफ्नो शरीर को राहत को बेहतर बनाउन र आंकडा समायोजित गर्न चाहते हो, तो यो कसरि चित्रित मांसपेशियों को पंप मा जानकारी संग परिचित हो जान्छ। प्रशिक्षणको आधारभूत नियमहरू विभाजित गर्न अनि उत्तम परिणामहरू प्राप्त गर्न आधारभूत अभ्यासहरू प्रदर्शन गर्ने प्रविधि आवश्यक छ।

के यो केटीको लागि पिङ्गो मांसपेशिहरु पम्प गर्न सम्भव छ?

यसलाई तुरुन्तै भनिएको छ कि खेलकुद प्रशिक्षण स्तन वा यसको आकारको आकारमा असर गर्न सक्षम छैन। यो मतलब छैन कि तिनीहरू बेकार छन्, किनकी जान्दछन् कि एक केटी मा एक पेशी मांसपेशी को पंप कसरि, तपाईं आफ्नो छाती बढा सकते हो, जो नेत्रहीन रूप देखि यो वास्तव मा ठूलो र अधिक आकर्षक बनाइनेछ। यसको अतिरिक्त, भौतिक गतिविधिले छाती क्षेत्रमा रक्त आपूर्ति सुधार गर्न मद्दत गर्नेछ, जो स्वास्थ्यको लागि राम्रो छ। अर्को महत्त्वपूर्ण बिन्दु - चिन्ता नगर्नुहोला कि प्रशिक्षणले मानिसको जस्तो चित्रण गर्दछ।

छातीको मासुहरू कसरी पम्प गर्ने?

प्रशिक्षणको लागि प्रभावकारी हुन, यो आवश्यक छ कि सहि तरिकाले जटिल बनाउनुहोस् र केहि सुविधाहरू जसले दक्षता वृद्धि गर्न जान्दछ। यदि तपाईं जान्न चाहानुहुन्छ कि राम्रो तरिकाले चित्रित मांसपेशिहरु लाई पम्प गर्न को लागी, यिनी नियमहरु लाई विचार गर्नुहोस:

प्रशिक्षण सुरू गर्न, चाहे घर वा हॉलमा, यो न्यानो-अपको साथ आवश्यक छ , जुन प्रशिक्षणको लागि जोडीहरू र मांसपेशिहरु तयार पार्नेछ।
यदि लक्ष्य तालिमको विकास र मांसपेशी भोल्युम बढाउनु हो भने, त्यसपछि वजन बढ्ने एजेन्टको वजन बढ्नको लागि काम गर्न आवश्यक छ, र सकेसम्म धेरै पुनरावृत्तिहरू गर्न प्रयास गर्न आवश्यक छ।
पिटरको मांसपेशिहरु कसरी पम्प गर्ने सन्दर्भमा अर्को नियम - राम्रो नतिजा पाउन, सजिलो जब सप्ताहांत पछि आफ्नो छाती तालिम दिनुहोस्। विश्वास गर्न गल्ती हो कि दैनिक प्रशिक्षणले छिटो परिणामहरू दिनेछ। यो तथ्यले समझाएको छ कि मासुहरू जब तिनीहरू आराम गर्छन्।
प्रगति गर्न, यो नियमित रूपमा लोड परिवर्तन गर्न आवश्यक छ, अन्यथा मांसपेशी आदत विकास हुनेछ र शरीरले प्रतिक्रिया रोक्न आवश्यक छ। तथ्य यो हो कि मांसपेशिहरु बढ्छ, प्रशिक्षण को अन्त पछि अवशिष्ट दुखाइ को संकेत गर्दछ।
पूर्ण आयाममा सबै केहि गर्न प्रयास गर्नुहोस्, जसले चोटको जोखिम घटाउनेछ, र पिंकर मांसपेशिहरु को राम्रो विस्तार मा योगदान गर्नेछ।
कसरी प्रभावकारी ढंगमा चित्रकला मांसपेशीहरूलाई पम्प गर्ने निर्देशन, एक थप नियम वर्णन गर्दछ - उनीहरूको क्षमताओंको सीमामा काम गर्दछ। यदि तपाईं सोच्नु भएको छ कि सेनाहरू पहिले नै चलिरहेको छ भने, दोहोर्याउने दोहोर्याउने प्रयास गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। यो साबित भएको छ कि किनारामा प्रशिक्षण सबैभन्दा प्रभावकारी छ।

पिटेको मांसपेशीको माथिल्लो भागलाई कसरी पम्प गर्ने?

मांसपेशिहरु लाई राम्रो तरिकाले काम गर्न को लागी, उनलाई अलग देखि प्रशिक्षित गर्न राम्रो छ। यो उल्लेखनीय छ कि छाती को माथि भाग व्यावहारिक रूप देखि मुख्य अभ्यास को निष्पादन को समयमा काम मा शामिल छैन र यो अधिक कठिन छ। यदि तपाइँ यसलाई काम गर्न चाहनुहुन्छ भने, तपाइँ निश्चित रूपमा प्रशिक्षणमा समावेश गर्नुपर्छ - एक बेंच प्रेस, जुन सर्वोच्च बेंचमा गरिन्छ। ऊपरी चित्रवर्ती मांसपेशिहरु लाई पंप कसरि गर्ने को लागि धेरै नियमहरु छन्:

बेंचको कोणमा ध्यान दिनुहोस्, त्यसैले यो उच्च छ, अधिक डल्टा काममा संलग्न छन्, र तल्लो - ट्रिसप्समा अधिक लोड। माथिल्लो छातीको लागि इष्टतम कोण 20-30 डिग्री सेल्सियस हुन्छ।
उदाहरणको लागि, पुश-अपहरू वा प्रेसहरू गर्न यो सही पकड छान्नुमा समान रूपमा महत्त्वपूर्ण छ। यहाँ नियम काम गर्दछ - ठूलो हातहरू हुन्, अधिक तनाव छातीको मांसपेशीहरूमा केन्द्रित हुन्छ।
यो तपाईंको बट्टा बेंच मा काम को बेंच मा राखन को लागि सिफारिश को छ कि बखन मा कुनै विकृति छैन र त्यसपछि चित्रकला मांसपेशियों को अधिक पृथक हुनेछ।

पिटेको मांसपेशियों को निचले हिस्से को पंप कसरि गर्नुहोस?

प्रशिक्षकहरूलाई सल्लाह दिइएको छैन कि सबै मांसपेशी बन्डलहरू तुरुन्तै काम गर्न, तपाईंको शरीरलाई विभिन्न अभ्यासको साथ लोड गर्न। निम्न छाती मात्र प्रशिक्षित हुनुपर्छ पछि यो उल्लेखनीय छ कि माथिल्लो भागको आवाज बढेको छ। आधार पछि, यो पहिले देखि नै मांसपेशिहरु को व्यक्तिगत भागहरु को विस्तार को अगाडी बढन सम्भव छ। कसरी निम्न चित्रण मांसपेशिहरु लाई पंप मा धेरै सिफारिशहरु छन्:

वांछित मांसपेशियों मा लोड ध्यान केंद्रित गर्न को लागि, ध्यान दिनुहोस कि बेंच को रिवर्स ढलान संग हुनु पर्छ।
अनावश्यक बारहरूमा धक्का-अपहरू लाई कोहनीहरूलाई ठूलो रूपमा जित्न सकिन्छ र शरीरमा च्याँट थिच्नुहोस्।
कम भागमा छातीको मासुपेशीहरूलाई कसरी पम्प गर्ने भन्ने पत्ता लगाउन, यो ध्यान दिन योग्य छ कि तपाइँ प्रशिक्षणको समयमा ट्रंकमा प्रेस गर्न सक्नुहुन्न।
प्रभाव अलग गर्न लोड, यसैले सबै भन्दा प्रभावकारी साइसोसमा अभ्यासहरू र हातका कमजोरीहरू हुन्।

चित्रकला मांसपेशिहरु मा अभ्यास गर्दछ

यदि तपाईलाई सावधानीपूर्वक माथिल्लो काम गर्न चाहानुहुन्छ भने, महत्वपूर्ण हुन्छ जब व्यायाम गर्दा एकाई सुझावहरू लिन्छ:

जब आंदोलनहरू बनाउने, यो हतियारहरू अन्त (अपवाद - प्रतिस्पर्धाहरू) लाई सीधा गर्न सिफारिस गर्दैन, किनकि यसले चोट पुर्याउन सक्छ।
जब प्रेस गर्दै गर्दा ऊ ऊँची एड़ी र प्वाइभ्सबाट टाढाको लागि निषेध गरिन्छ, किनकि यो छातीबाट लोड रिलीव हुन्छ।
चित्रकला मांसपेशिहरु पंप गर्न अभ्यास प्रदर्शन, 2-3 दृष्टिकोण मा 15 देखि अधिक दोहरावहरु नगर्नुहोस्। अधिक वजन, अधिक मांसपेशिहरु को माध्यम ले काम गरिनेछ, तर, सबै भन्दा महत्वपूर्ण, निष्पादन को प्रविधी को पालन गर्नुहोस।

चित्रकला मांसपेशिहरु माथि उठाउँदै

क्रसब्याम एक अनूठा सिमुलेटर हो जुन जोर्डमा भेट्टाउन सकिन्छ वा घरमा पनि स्थापना गर्न सकिन्छ। छातीमा राम्रो ध्यान केन्द्रित गर्न, यो सिफारिस गरिएको छ कि तपाईं आफ्नो हात जित्ने सम्भव छ। लोडमा अतिरिक्त वृद्धिको लागि अर्को टिप - शरीर लिने क्रममा, टोरसलाई हटाउनुहोस् र तपाईंको खुट्टा अगाडि बढाउनुहोस्। त्यहाँ नियमहरू कसरी क्षैतिज पट्टीमा चित्रवर्ती मांसपेशीहरूलाई पम्प गर्न सकिन्छ:

क्रसबारमा रुनुहोस् र आफ्नो खुट्टा पार गर्नुहोस् ताकि शरीर धब्बा गर्दैन।
माथि उठ्नुहोस्, आफ्नो छातीमा क्रसबार छुने प्रयास गर्नुहोस्। यसैले यो एक उत्थान गर्न आवश्यक छ। अचानक आचरण बिना यो गर्नुहोस्।
बिस्तारै, एक सास लिनु, प्रारम्भिक स्थितिमा पस्छ।

चित्रकला मांसपेशिहरु को लागि फर्श देखि पुश अप

व्यायामको सबैभन्दा सजिलो संस्करण, जुन तपाईं घरमा प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ, चित्रका मासुपेशिहरु काम गर्न। शुरुवातहरूलाई उनीहरूको घुँडा धकेल्न सल्लाह दिएका छन्।

चित्रकला मांसपेशिहरु मा पुश अप को हात को एक क्लासिक स्थिति संग गरिन्छ, जो कंधे भन्दा थोडा व्यापक छ। यदि हतियारहरू व्यापक रूपमा राखिएका हुन्छन् भने लोड पिटको मासुको बीचको भागमा ध्यान दिनेछ।
ह्यान्डमहरू एक-अर्कासँग समानांतर हुनुपर्छ, तर खुट्टाहरू एकअर्काको वरिपरि राख्नुहोस्।
तलसम्मसम्म जानुहोस्, किनारमा तपाईंको कोहनी फैलाउने र सास फेर्ने। जब exhaling, घुमाउनुहोस्, तर कोहली पूर्ण रूपमा सीधा नगर्नुहोस्।

चित्रकला मांसपेशिहरु मा बेंच देखि पुश अप

यो पुरूषको लागि पुश-अपहरूको लागि एक उपयुक्त विकल्प हो जुन थाहा छैन कि यो फर्शबाट यो अभ्यास कसरी सही ढंगले गर्ने गर्दछ। त्यहाँ साधारण नियमहरू छन्, जस्तै थिच्ने, पिङ्गो मासुको पम्प गर्न:

ह्यान्ड्स बेंचमा बस्थे र तिनीहरूलाई कंधे भन्दा थोडा चौडाई राखे। धेरै पटक पटक पछि, तपाईं हातहरू बीचको दूरी बढाउन सक्नुहुन्छ, जसले छातीको मासुमा भार बढाउनेछ, जुन अझ बढी फैलिएको हुन्छ ।
धक्का-अपकालमा, बटुवाहरू घुमाउन नमिल्ने र कम ब्याकमा बलियो विकृतिबाट बच्न प्रयास गर्नुहोस्। परम्परागत रूपमा, छोडेर - ईश्वर, र बढ्दै गर्दा - उत्थान।

पुष्प मांसपेशिहरु मा बीम मा पुश अप

समानांतर सलाखों मा प्रशिक्षण को सहायता संग तपाईं प्रभावी ढंग देखि छाती को निचला र मध्य भाग को काम गर्न सक्छन्। यदि तपाईं जिममा हुनुहुन्छ भने, यो सिम्युलेटरमा व्यायाम गर्न राम्रो छ, जुन "gravitron" भनिन्छ, किनभने यसले यो प्रविधिमा अधिक ध्यान दिन मद्दत गर्दछ। इच्छुक व्यक्तिहरूको लागि, असामान्य पट्टीहरूमा धक्का-अपहरूसँग पिङ्कको मांसपेशीहरूलाई पम्प गर्न सम्भव छ र यो कसरी गर्न सकिन्छ, हामी निम्न निर्देशन प्रस्ताव गर्दछौं:

बारहरूका लागि ह्याङ्ग कन्ड्स भन्दा कम हुनुपर्छ। यदि सम्भव छ भने, थोडा अगाडी बढाउनुहोस्।
प्रेरणामा, तल जानुहोस्, र exhalation मा, धक्का-अप गर्नुहोस्।
तलल्लो आन्दोलनको क्रममा, कंधेहरूलाई पकाउनु पर्छ र कंधे ब्लेड कम भयो, जबकि कोहले थोडा पक्षहरूलाई विस्तारित हुनुपर्छ।

चित्रकला मांसपेशिहरु मा dumbbells संग व्यायाम

बिजुली परिसरलाई सबैभन्दा प्रभावकारी मानिन्छ, अतिरिक्त वजनको कारणले अधिक मांसपेशिहरु लाई बढाउँछ। जो dumbbells संग pectoral मांसपेशियों को पंप मा रुचि राखछन, हामी तपाईंलाई एक साधारण जटिल ध्यान दिनुहोस कि गर्म धक्का अप को शुरू गर्न को लागि सिफारिश को लागि आमंत्रित गर्न को लागि आमंत्रित, र तब तपाईं अभ्यास गर्न को लागी गर्न सक्छन्:

माथि डम्बबल्सको साथ हातहरू समात्नुहोस्, र त्यसपछि तिनीहरूलाई कोणमा दाहिने कोणमा झुन्ड्याउनुहोस्। तिनीहरूलाई छातीको सामनेमा जडान गर्नुहोस्, र त्यसपछि स्क्राप्युलाई घटाउँदै, पक्षहरूलाई अधिकतम रूपमा तान्नुहोस्। यो महत्त्वपूर्ण छ कि तपाइँको कोहनीहरुलाई कम गर्नु हुँदैन।
आफ्नो पीठमा बस्नुहोस्, आफ्नो कम ब्याक थिच्नुहोस्, र आफ्नो हात माथि माथि उठाउनुहोस्, ताकि dumbbells छाती भन्दा माथि हो, र हातहरू एकअर्कातिर फर्किए। अँध्यारोमा आफ्नो हतियार झुकाउनुहोस् र छेउमा तरलहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्। प्रक्षेपणको अन्त्यमा, कोहिहरू भुइँमा राख्नु हुँदैन।
अर्को व्यायाम जसले ती व्यक्तिहरूलाई पिटेको मांसपेशीलाई तुरुन्तै पम्प गर्न कसरी जान्न चाहानुहुन्छ, पछाडि प्रदर्शन गर्दछ। उठाउनुहोस् र आफ्नो हतियारहरूमा कचौरामा झुन्ड्याउनुहोस्, तिनीहरूमा डुबबेल राख्छन्। ध्यान दिनुहोस् कि हातहरू खुट्टाको सामना गर्नु पर्छ। घुमाउरो माथि थिच्नुहोस्, र त्यसपछि आफ्ना हतियारहरू फेरि गर्नुहोस्, तर तिनीहरूलाई फर्शमा राख्नुहोस्।
ह्यान्ड्स लकमा सामेल हुनुहोस् र तिनीहरूलाई आफ्नो टाउकोमा राख्नुहोस्, ती थोपाहरूलाई कचौरामा झुक्याउन। आफ्ना हातहरू तपाईंको मुखको पछि बढाउनुहोस्, बहिष्कार गर्नुहोस्।

चित्रकला मांसपेशिहरु मा बार संग अभ्यास गर्दछ

धेरै एथलेटहरू, जिममा काम गर्दै, प्रशिक्षणको लागि पट्टी छनौट गर्नुहोस् किनभने यो धेरै मात्रामा काम गर्न सम्भव छ र सजिलै गतिमा नियन्त्रण गर्न सम्भव छ, तर आयाम सीमित हुनेछ। छातीको मांसपेशीलाई कसरी पम्प गर्ने, हामी यस्ता अभ्यासहरू प्रस्तुत गर्दछौं:

तपाइँ पट्टी थिच्नको साथ सुरू गर्नु पर्छ, जुन सिधा र इच्छुक बेंचमा गर्न सकिन्छ। एक विस्तृत पकड संग लोहे का लो र आफ्नो छाती को माथि उठाओ। इन्भलिंग, जब सम्म बागवानी छाती को बीच को छूने सम्म प्रक्षेपण को कम गर्दछ। एक छोटो पज लिनुहोस् र बाहिर निकाल्ने सुरूमा फर्किने स्थितिमा फर्कनुहोस्।

चित्रकला मांसपेशिहरु को लागि कम्प्लेक्स स्वेटर र लिफ्टिंग शामिल हुन सक्छ। लोहे काल को तल राख्नुहोस् ताकि दूरी लगभग 35-40 सेमी हो। आफुलाई क्षैतिज बेंचमा राख्नुहोस् र आफ्नो ओठ को माथि राख्नुहोस्। एल्बहरू केही थोरै थोरै हुनुपर्छ। माथमा, पट्टी उठाउनुहोस् र टाउको पछाडि हावा। नतिजाको रूपमा, पट्टी एक अर्का प्रविधिको साथमा पास हुनेछ। ह्यान्ड्स सीधा हुनु पर्छ। जब exhaling, शुरुवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।

मैले कतिपय पित्तिक मांसपेशीहरूलाई पम्प गर्न सक्दिन?

यदि तपाइँ सबै नियमहरू पछ्याउनुहुन्छ, नियमित रूपमा अभ्यास गर्नुहोस् र अभ्यास गर्ने प्रविधिलाई जान्नुहोस्, तपाईंले महिना पछि पहिलो परिणाम प्राप्त गर्न सक्नुहुनेछ। पिटरको मांसपेशीलाई छिटो कसरी पुर्याउन वर्णन गर्दै, यो एक थप टिप दिनको लागि सार्थक छ - मांसपेशिहरु को राम्रो पम्प गर्न को लागी तपाईंलाई पर्याप्त शरीर मास गर्न को लागी, अधिक छ। सुन्दर सुन्दरता कोयम राख्न , केटीहरुलाई छाती मांसपेशिहरु माथिल्लो निकायको प्रशिक्षणको दौडान हप्ता 1-2 पटक कार्य गर्दछ।