घरमा कम्प्लेक्स प्रशिक्षण उठाउन गाह्रो छैन, किनकि यो पहिलो नजरमा देखिन्छ। आज जिममा जान र सडकमा पैसा र समय खर्च गर्नु भन्दा घरको अध्ययन गर्न धेरै सजिलो छ।
ओलम्पस को ऊँचा पुग्न को लागी, यदि घर मा प्रशिक्षण को कार्यक्रम को डिजाइन र रखरखाव सही छ, प्राथमिक हो। एक साधारणसँग सुरू गरौं। हामीले पूर्ण शरीरलाई प्रशिक्षणको लागि एक पूर्ण मांसपेशी विफलता सम्म सही व्यायाम गर्दैछौं। घरमा प्रशिक्षणको मोड 60-80 मिनेट भन्दा बढी हुनुपर्दछ, जबकि हप्ताको हप्ताको बारेमा लगभग तीन देखि चार पटक हुनुपर्छ।
घरमा अध्ययनको कार्यक्रम
Workouts सुरू गर्नु अघि, प्रविधि र कमजोर वस्तुहरू हटाउनुहोस्, TV बन्द गर्नुहोस् र सुन्दर शरीर सिर्जना गर्न सुरु गर्नुहोस्। कोठा भन्दा पहिले, कक्षाको दौरा र पछि पछि कोठा हटाउन प्रयास गर्नुहोस्, किनभने तातो हावाले अझ प्रभावकारी रूपमा प्रशिक्षित गर्न मद्दत गर्दछ। घर मा प्रशिक्षण को प्रत्येक प्रणाली एक सानो खिंचाव र गर्म अप संग शुरू हुन्छ। तपाईं घरमा दौड्न सक्नुहुन्न, तर जोडाहरू, मांसपेशिहरु र लिगामेन्टहरूलाई न्यानो पार्दा तपाईंको लागि गाह्रो काम हुनेछैन।
तपाईंले न्यानो भएको बेला, प्रेस मांसपेशिहरु लाई प्रशिक्षण दिन को लागी अगाडी बढयो। यो गर्न को लागि, यो पहिया को उपयोग गर्न को लागी बेहतर छ कि अधिकतम प्रभावी ढंग देखि रिक्टस मांसपेशी को सम्पूर्ण क्षेत्र को प्रशिक्षित गर्नेछ। आदर्श रूप मा, 3-5 दृष्टिकोण 15-20 पटक प्रदर्शन गरिन्छ।
घरमा बलियो प्रशिक्षण हाम्रो जटिलको आधार हो। यो स्टपहरूमा फ्लोरबाट धक्का-अपको साथ सुरु हुन्छ, तिनीहरूलाई राखेर व्यापक रूपमा अलग। यो अभ्यास राम्रो तरिकाले विकसित गरिएको चित्रण मांसपेशिहरु, क्यान्सर र ट्रिस्स। छाती को अधिकतम गर्न र छाती को मांसपेशियों को बढाने को लागी कम निम्न। मांसपेशी विफलता पूरा गर्नको लागी 5 निकासहरूको लागि राम्रो प्रदर्शन गर्नुहोस्।
अर्को एक टाँटमा स्क्वाट्सहरू छन्। खुट्टाको मासुको पम्प गर्न धेरै भारी व्यायाम। तर भारी मात्रामा व्यायाम, अझ प्रभावकारी यसले तपाईंको मांसपेशीलाई असर गर्छ, जसले मांसपेशी विकासलाई उत्प्रेरित गर्छ। व्यायाम गर्न को लागी, घुट्नेमा एक टाँस्नुहोस् र धीरे धीरे कचौरा लगाउन को लागी, ब्यालेन्स राख्न र सम्भवतः धेरै पुनरावृत्ति प्रदर्शन गर्दा। यो व्यायामले टुप्पो र खुट्टाको सम्पूर्ण सतहलाई राम्ररी अध्ययन गर्दछ, र यसले हृदय हृदय प्रणालीलाई उत्प्रेरित गर्छ। मांसपेशी विफलता पूरा गर्नको लागि तीनवटा राईहरू निकाल्नुहोस्। यदि तपाईंको लागि यो धेरै गाह्रो छ भने, 4-5 सेटमा दुई खुट्टामा फ्याट गर्नुहोस्।
घर मा व्यायाम कार्यक्रम को हात मा मांसपेशियों को बिना बिना व्यायाम नहीं हुन सक्छ। आफ्नो हातमा वजन लिनुहोस्, ह्यान्ड्स माथि बोल्नुहोस्, शरीर विरुद्ध कोहनीहरू थिच्नुहोस्। धीरे-धीरे छातीको दिशामा दुइवटा हात उठाउँदछ र तुरुन्तै तल निस्कन्छ, शीर्ष बिन्दुमा रहन सक्दैन। व्यायाम पूर्ण मांसपेशी विफलताबाट पाँच चोटि गर्नु पर्छ।
अर्को सेट ढलानमा कमरमा डम्बबेलको पुल हो। एक सानो मोडा अगाडी, आफ्नो नि: शुल्क हातमा आराम र अर्को हात dumbbell लिनुहोस्। सीधा फिर्ता होल्डिंग, धीरे पेट मा मांसपेशियों संग पेट को लागि गूंगा खींचो, र शीर्ष बिंदु मा, कंधे ब्लेड को साथ एक साथ। यो व्यायाम पुरा तरिकाले पछाडि काम गर्दछ, यसलाई आकार दिन र विस्तारित गर्दछ। चारवटा चरणहरू राम्रो प्रदर्शन गर्नुहोस्।
घरमा कार्यक्रम
यदि तपाइँ यो प्रशिक्षण कार्यक्रममा छक्क पर्नुभयो भने, एक महिना भित्र तपाई आफ्नो शरीरलाई मांसपेशिहरु र राहतको साथ बदल्नुहुनेछ। तर गृह प्रशिक्षण सुरू गर्नु अघि, मनोवैज्ञानिक रूपमा सम्झनुहोस् कि उनी फिटनेस हल्समा प्रशिक्षण भन्दा धेरै कठिन छन्। सबै पछि, सोफेमा झूट र टिभी हेर्न, फ्रिज खोल्न वा तपाइँको मनपर्ने कम्प्यूटर खेल खेल्न सधैँ प्रलोभन हो। यो घरको मांसपेशी मात्र आत्मामा बलियो बनाउन को लागी सम्भव छ, जसले आफ्नो लक्ष्य जान्छ, कुनै कुरा के हो।
तपाइँले तल भिडियोमा हेर्न सक्नुहुने बलियो प्रशिक्षणको थप सरल संस्करण: