प्रेस मा व्यायाम - पेट मांसपेशिहरु को लागि अभ्यास को सबै भन्दा प्रभावशाली परिसर

धेरै महिलाहरु को सपना र लक्ष्य तपाईंको शरीर को सुंदर र भ्रूण बनाउन को लागी छ। तपाईले के चाहनु भएकोमा तपाईलाई पोषणमा परिवर्तन र नियमित रूपमा व्यायाम गर्न आवश्यक छ। प्रेसको लागि सुन्दर हुन, यसले निचो, उच्च र पार्श्व मांसपेशिहरु लोड गर्न आवश्यक छ।

महिलाहरूको लागि प्रेसको लागि अभ्यास गर्दछ

प्रभावकारी पेट मांसपेशिहरु लाई प्रभावी ढंग देखि काम गर्न को लागी एक विचार को लागी केहि नियमहरु छन्:

1. प्रेसको लागि उत्तम व्यायाम बिहान हुनुपर्दछ जब त्यहाँ सेना हुन्छन् र तपाईले अधिकतम काम गर्न सक्नुहुनेछ।
2. खाना खाए पछि तपाईं केहि गर्न सक्नुहुन्छ जब एक घण्टा पछि।
3. व्यायाम गर्दा, तपाईंको सास हेर्नुहोस्, किनकि यसलाई रोक्न निषेध गरिएको छ।
4. मांसपेशिहरु महसुस गर्न बिस्तारै अभ्यास गर्दछ।
5. थकानबाट अभ्यास नगर्नुहोला, हप्तामा यति धेरै तीन पटक।
6. पेटमा आगोको सनसनीले संकेत गर्दछ कि व्यायाम सही तरिकाले गरिरहेको छ।
7. यो धेरै पटक दोहोर्याउने चयन गर्न सिफारिस गरिन्छ, ताकि पछिल्लो समय अन्तिम बलहरु बाट गरियो।

Dumbbells संग प्रेस मा अभ्यास गर्दछ

थप वजनको प्रयोग गर्दै, तपाईं मांसपेशिहरु मा लोड बढाउन सक्नुहुन्छ, जुन नतिजा प्राप्त गर्ने प्रक्रियामा गति बढाउनेछ। शुरुआतीका लागि 3 किलोको वजनमा पर्याप्त dumbbells। प्रेसको लागि प्रभावकारी अभ्यास 15-20 पटक हुनुपर्छ।

1. खडा हुँदा, एक डम्बबेल लिनुहोस् र हिप नजिकको छेउमा राख्नुहोस्। घुसाउनुहोस्, एक झुकाव र अन्तमा एक सेकेन्डको लागि रोक्नुहोस् र शरीर सीधा गर्नुहोस्। दुवै पक्षमा गर्नुहोस्।
2. आफैलाई तलामा राख्नुहोस् र थोडा बाक्लो खुट्टा संग तलको छेउमा थोडा माथि उठाउनुहोस्। शरीरले "V" पत्र बनाउँदछ। दुवै हातले डम्बबेल र रिंगलाई बनाउँदै अगाडि बढाउँदछ। यसको पालो मा घुमाउनुहोस्।

क्षैतिज पट्टीमा प्रेसको लागि अभ्यास गर्दछ

पेट मांसपेशिहरु को काम गर्न को लागि सबै भन्दा प्रभावी पट्टी मा अभ्यास हो , किनकि तपाईं अन्य आंदोलनों को समयमा असंभव एक आयाम प्राप्त गर्न सक्छन्। क्षैतिज पट्टीमा थिच्नुहोस् काम गर्नको लागि, तपाईंको पाटो फिर्ताको खर्चमा उठाउन महत्त्वपूर्ण छ। कम्तीमा 20 पटकको पछाडि।

1. तल्लो प्रेसमा व्यायामको लागि, औसत पकड़को साथ पट्टी बुझ्नुहोस्। Exhaling, आफ्नो छाती मा टाँस्ने प्रयास गर्नुहोस्, आफ्नो छातीमा टाँस्नुहोस्। गतिको अन्त्य बिन्दुमा, स्थिति ठीक गर्नुहोस् र खुट्टाहरू कम गर्नुहोस्।
2. क्रसबार बुझ्नुहोस् र पनि खुट्टा लिनुहोस्, शरीर झुकाएर। यस पछि, आफ्नो खुट्टा बायाँ तिर, त्यसपछि दाँया तिर, पेंगलुल को आंदोलनहरु दोहोरिन्छ। आफ्नो सास फेर्न, प्रयास निकाल्नु नगर्नुहोस्।

प्रेसको लागि बेंचमा व्यायाम गर्नुहोस्

जिमहरूमा अधिकांश पेटहरूमा पेट मांसपेशिहरु को व्याख्या बेंचमा गरिन्छ। प्रेस मा प्रशिक्षण लिन सकिन्छ एक सीधी र सिधा सतहमा। तपाईले प्रति कम्तीमा 25 पटक प्रदर्शन गर्न आवश्यक छ।

1. एक बेंचमा झर्नुहोस् र आफ्नो हातले यसको किनारामा राख्नुहोस्। पैदल, घुँडामा झुकाएर छातीमा लिने, छाला बनाउने। खुट्टा छातीमा छैन जबसम्म आंदोलन जारी रहन्छ। आईपीमा प्रेरणामा फर्कनुहोस्।
2. जिममा प्रेसमा अर्को अभ्यासको लागि एक विस्तारकर्तालाई आवश्यक छ जुन थप वजन सिर्जना गर्नेछ। यो एक इच्छुक बेंच अन्तर्गत पारित हुनुपर्छ। आफ्नो खुट्टा फिक्स गर्नुहोस्, एक्सप्लेन्डरको हतियार लिनुहोस् र तिनीहरूलाई क्लवको नजिक राख्नुहोस्। Exhaling, फ्लोरिङ्गमा पूरै हुन्छ पहिले शरीर निकाल्नुहोस्। स्थिति निर्धारण पछि, बिस्तारै बेंचमा डुब्न।

फिटबलमा प्रेसमा अभ्यास गर्दछ

गृह कार्यको लागि फिट फिट हुन्छ, किनकि प्रशिक्षणको समयमा शरीर लगातार तनावमा रहन ब्यालेन्स बनाए राख्न। राम्रो तरिकाले बल उठाएर, यसमा बस्नुहोस् र हेर्नुहोस् कि यदि ठुलो फर्शमा समानांतर हो। प्रेसमा उत्कृष्ट अभ्यास प्रति पक्का 15-20 पटक गर्छन्।

1. फूटबलमा झुट, उनको निचो फिर्ता उसलाई थिच्दै र यसलाई प्रशिक्षणको समयमा राख्नुहोस्। सुविधाको लागि, तपाईंको हातहरू तपाईंको छातीमा पार गरिरहनुहोस्, र घुँडा घुमाउनुहोस्। प्रेस को मांसपेशियों को काम गरेर, exhaling, लिफ्ट, र माथिल्लो शरीर तल निचोड गरेर।
2. फिटबलमा निचो टाँस्न राखेर जोडिएको जोर लिनुहोस्। आफ्नो खुट्टा र पछाडि सीधा स्थितिमा राख्नुहोस्। घुमाउनुहोस्, घुँडा घुमाउनुहोस्, घुँडा घुमाउनुहोस्। बलले टाढको वरिपरि सार्नु पर्छ। आईपीमा प्रेरणामा फर्कनुहोस्।

महिलाहरुको लागि पहियाको साथ व्यायाम गर्नुहोस्

उपलब्ध गृह सिमुलेटरहरू बीचमा , तपाईं जिमनीस्टिक पहिया भेद गर्न सक्नुहुनेछ। तल प्रेस मा राम्रो तरिकाले रोलर कार्य संग प्रेस मा व्यायाम गर्नुहोस्। यो जन्म दिन पछि वजन कम गर्ने महिलाहरुको लागि उत्कृष्ट विकल्प हो। परिणामहरू एक महिनामा हेर्न सकिन्छ, यदि तपाइँ प्रति पछाडि 15 पटक प्रेसको लागि व्हीलसँग अभ्यास गर्नुहुन्छ।

1. आफ्नो घुँडामा बस्नुहोस्, दुवै हातमा रोलर लेउनुहोस् र यसलाई तपाईंको सामने राख्नुहोस्। यो ढिलो अगाडी रोलर अगाडि बढाउन आवश्यक छ। आदर्श रूप मा, यदि तपाइँ लगभग क्षैतिज स्थिति प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ। आचरणलाई उत्साहद्वारा गर्नु पर्छ। स्थिति लक गर्नुहोस् र exhalation मा FE मा फर्कनुहोस्। आन्दोलन केवल प्रेस को तनाव को कारण ले जान सकिन्छ। यो 15-20 पटक गर्नुहोस्।
2. अर्को व्यायामको लागि, तपाईं पहिया ह्यान्डलहरूमा खुट्टा फिक्स गर्न र भुइँमा आफ्नो हातहरू आराम गर्न आवश्यक छ। नतिजाको रूपमा, शरीरले "एल" पत्र बनाउँदछ। रोलरलाई हजुरआमाको नजिकको रूपमा पछाडि लुकाउन सकिन्छ र हिप्सले माथि संकेत गर्यो। पेट र जांघको मांसपेशियों को बल को धीरे धीरे व्हील ले जाएँ। व्यायाम 15 पटक प्रदर्शन गर्नुहोस्।

प्रेसका लागि व्यायाम खाली गर्नुहोस्

त्यहाँ महिलाहरू छन् जो शिकायत गर्छन कि सामान्य प्रशिक्षणले काम गर्दैन, र पेट मांसपेशियों को बहादुरी रह्छ। यस अवस्थामा, वैक्यूम प्रेसमा एक व्यायाम, जुन आन्तरिक पारित मांसपेशिहरु toning मा मद्दत गर्दछ, मद्दत गर्नेछ। परिणामहरू तीन हप्तामा हेर्न सकिन्छ। केटीहरुको लागि व्यायाम गर्न को लागी, निम्न नियमहरु लाई ध्यान दिनु पर्छ:

1. आफ्नो खुट्टा कंधे स्तरमा राख्नुहोस्, र आफ्नो हात आफ्नो हड्डीमा राख्नुहोस्।
2. नाक को माध्यम ले गहरे धुंध फेफड़ों मा हावा को अधिकतम मात्रा प्राप्त गर्न को लागि। यसैले यो एक पेट बढाउन आवश्यक छ।
3. सबै हावा जारी गर्न आफ्नो मुखसँग छिटो घुमाउनुहोस्। यस समयमा, यो महत्त्वपूर्ण छ कि यथार्थलाई फिर्तामा थिच्नुहोस्। यो स्थितिमा, 10-15 सेकेण्डको लागि रहनुहोस्। र हवालाई अधिकतममा घुमाउनुहोस्। तपाईंले यसलाई दो पुनरावृत्तिमा 10-15 पटक गर्न आवश्यक छ।

प्रेस पट्टाको लागि व्यायाम गर्नुहोस्

स्थैतिक भार पुरा तरिकाले मांसपेशिहरु मार्फत काम गर्दछ र मोटो सक्रियता जलाइएको कारणले गर्दा। पट्टी सही तरिकाले उठाएर तपाईं पेटलाई मात्र बलियो पार्न सक्नुहुन्न, तर ब्याक, पाटो, हात र बटुवाहरूको मासुहरू पनि लोड गर्न सक्नुहुन्न। पेटको प्रेसका लागि समान अभ्यासहरू समयमा प्रदर्शन गरिएका छन्, र लामो समयसम्म यो स्थितिलाई अझ राम्रो बनाउँदछ।

1. फ्लोरमा तल राख्नुहोस्, र त्यसपछि, आफ्नो हातहरू कोहनीहरूमा झुन्ड्याउनुहोस्, ताकि जोर फोहोरमा छ। आवरण लिफ्ट गर्नुहोस् ताकि यो सिधा छ। यो महत्त्वपूर्ण छ कि कोहनी क्यान्सरहरू हुन्, जुन अन्तिम लोड हटाउनेछ।
2. खुट्टा र बटुवाहरू तीव्र हुनुपर्छ, जसले निचोडमा फ्याक्किङबाट बच्न मद्दत पुर्याउँदछ, र पेटमा भार राख्नेछ।
3. शरीर अगाडीको स्थितिमा हुनुपर्दछ। धेरै समय समात्नुहोस्। सास फेर्न नबिर्सनुहोस्

प्रशिक्षण कार्यक्रम थिच्नुहोस्

पेट को क्षेत्र देखि वसा को ड्राइव र ठीक तरिका देखि प्रेस को काम गर्न को लागि, केवल एक अभ्यास को अभ्यास को लागी मात्र नहीं लेना चाहिए, तर एक उपयुक्त कार्यक्रम पनि गर्न को लागी र बिना पछाडि प्रदर्शन गरे। प्रेसका लागि व्यायामको जटिलले अनिवार्य रूपमा समावेश गर्न अनिवार्य छ, ताकि मांसपेशिहरु लाई रिकभरी गर्ने मौका छ, किनकि यो बिना, परिणाम प्राप्त हुनेछैन। यो समय समयमा समय अभ्यास र workouts जटिल गर्न आवश्यक छ, किनभने यस बिना कुनै प्रगति हुनेछैन।