पैदल भिन्न हुन्छन् - भित्री र पूर्ण, पतली र पूर्ण, र यो सबै, शरीर को सामान्य संरचना को बावजूद। तर सबैभन्दा सुन्दर कुरा यो हो कि खुट्टाको छिटो वजन घटानेको लागि व्यायामको मद्दतले, तपाइँ आफ्नो अंगहरू सुधार गर्न र सहि राहत बनाउन सक्नुहुनेछ।
- Dumbbells संग फल्स - तीन दृष्टिकोण 15-20 पटक प्रदर्शन गर्नुहोस्। सँगसँगै खुट्टा, शरीरको साथ हात, सीधा सीधा। एकदम अगाडी बढि अगाडी बढाउनुहोस्, अगाडिको पैदल झुन्ड्याउनुहोस्, त्यसपछि यो पङ्क्तिमा तपाईंका खुट्टाहरू झुक्याउनुहोस्।
- सिमुलेटरमा खुट्टाको विस्तार - हामी 15 देखि 15 पटक तीन वटा दृष्टिकोण बनाउँछौं। सिम्युलेटरको सिटमा बस्नुहोस् र क्रसबार भित्रको खुट्टाहरू राख्नुहोस्। आफ्नो खुट्टा सीधा सीधा बनाउनुहोस् जब सम्म उनि पुरा तरिकाले सीधा छैन। आफ्नो पाटोलाई कम गर्नुहोस्, तिनीहरूलाई फिर्ता पुर्याउनुहोस् ताकि तिमीहरूका खुट्टा तपाईंको घुँडामा छ, त्यसैले मांसपेशीहरू फैलाउँछन्।
- पट्टीसँग स्क्वाट - हामी 15-20 पुनरावृत्तिको तीन सेट गर्छौं। यो वजनको खुट्टा गुमाउन उत्तम अभ्यास हो, यसको बिना तपाईं सुन्दर खुट्टाहरू प्राप्त गर्न सक्नुहुन्न। पट्टीको साथ पट्टीको दृष्टिकोणले अघिल्लो अभ्यास धेरै दृष्टिकोणहरू पछि मात्र गर्नुपर्छ, जब मांसपेशीहरू गरम हुन्छन् र लोडमा अनुकूल हुन्छन्, र पहिला, पट्टी पनि नराख्नुहोस्, तर केवल गर्दन मात्र। स्क्वाटिंग, तपाईंको पछाडि सीधा राख्नुहोस्, अगाडि हेर्नुहोस्। घुँडामा खुट्टामा घुमाउँदैन, र अन्तिम चरणमा बत्तीहरू र झोलो बन्द गर्नुपर्दछ। सुचारु हुँदै उठ्नुहोस् - कम हुँदा साँझमा सास फेर्ने।
- खुट्टाको वजन घटानेको लागि व्यायामको जटिलतामा ट्रेडमिलमा मोटो जलाएर 20-30 मिनेटमा सधैँ समावेश गर्नुपर्छ।
मांसपेशियों को निर्माण को लागि कार्यक्रम
पातलो खुट्टा र पातलो खुट्टा एउटै कुरा होइनन्। मांसपेशी निर्माण गर्न, राहतको अधिग्रहणको लागि अत्यन्त ठूलो वजनको साथ मध्यम गतिमा काम गर्नु पर्छ।
- बारको साथ आधा-पक्षीय - 8-10 पटकको 3 सेट। बटारहरू बनाउन को लागी, "ब्राजीली गधा" भनिन्छ, तपाईंले बोझमा महत्त्वपूर्ण वृद्धिको साथ काम गर्न आवश्यक छ। उच्च वजनको चोटबाट जोगिनको लागी, तपाईले यो प्रविधिलाई सही ढंगले कार्य गर्न आवश्यक छ - यस मामलामा बटनहरू फर्शमा समानांतर कम हुनुपर्छ।
- सिम्युलेटरमा बाँकिको खुट्टा - 8-10 पटकको 3 सेट। यो बेंचमा झूट, लेटरको पकड पकड, खडा अन्तर्गत खुट्टाहरू कम गर्न आवश्यक छ। हामी हाम्रा खुट्टाहरू झुक्याउँछौं, पेडस्टललाई जितेर जित्नुपर्दछ, हाम्रो खुट्टामा सीमालाई कम गर्नुहोस्।
- खुट्टा खुट्टाको लागि - 10-12 पुनरावृत्तिको 3 सेट। यो अभ्यास केवल पतली खुट्टाको लागि हो। एक विशेष सिमुलेटर को अनुपस्थिति मा, तपाईं यसलाई आफ्नो प्लेट मा dumbbells संग मंच प्लेटफर्म मा बस यसलाई निष्पादित गर्न सक्छन्।
- सिमुलेटरमा खुट्टा थिच्नुहोस् - 10-12 पटकको 3 सेट। अभ्यासले यसलाई सुन्दर, एथलेटिक फारमलाई खुट्टामा पार्न सम्भव गराउँछ र पछाडि लोड गर्दैन। यो प्लेटफार्ममा आफ्नो खुट्टा आराम गर्न बेंच प्रेस को लागि प्रशिक्षण उपकरण मा स्थिति कब्जा गर्न आवश्यक छ। पैदल घुँडामा पस्नु पर्छ र कंधेहरूलाई सम्भव हुने रूपमा ल्याइयो। त्यसपछि ती टाढाहरू विस्तार गर्नुहोस्, जब सम्म तिनीहरू पूर्णतया सीधा हुँदैनन्।