क्रसफिट: प्रशिक्षण कार्यक्रम

1 9 80 को दशकमा ग्रेग ग्लासमले क्रस-ट्रेनिङलाई आविष्कार गरेको थियो। विचारले केवल स्वस्थ जीवन शैलीको प्रेमीहरूको लागि अपील गर्यो, तर सैन्य र पुलिस ढाँचामा पनि। त्यस्तो लोकप्रियताको कारण के हो? निस्सन्देह, सबै भन्दा पहिले, उच्च क्षमता। ठीकसँग निर्माण गरिएको जटिलताले छोटो समयमा उत्कृष्ट परिणाम प्रदान गर्दछ। यस अवस्थामा, तपाइँ विशेष सिमुलेटरहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ, र तपाइँ केवल आफ्नो शरीरको वजन मात्र प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ। यस्तो लचीलापनको लागि धन्यवाद, कसैले घरमा क्रस-प्रशिक्षण खर्च गर्न सक्दछ।

महत्वपूर्ण! उनीहरूको विशेषता भनेको उनीहरूको क्षमताओं र व्यावहारिक रूप देखि दृष्टिकोणहरु को बीच एक ब्रेक बिना सबै गति को एक तेज गति मा प्रदर्शन गरिन्छ। तपाईं साँस प्राप्त गर्न आध्यात्मिक रूपमा आधे मिनेटको बाँकी लिन सक्नुहुनेछ, पानीको एक सेप्टेम्बर र फेरि युद्धमा लिनुहोस्।

धेरै समीक्षाहरूको अनुसार, हामी भन्न सक्छौं कि प्रभाव वास्तवमा आश्चर्यजनक छ। घर क्रसफिटको व्यवसायले एक दिन मात्र 30 देखि 60 मिनेटसम्म लिन्छ (हप्तामा 3-6 पटक) र गहन प्रशिक्षणको केवल 1 हप्ता पछि तपाईले ध्यान दिनुहुनेछ कि कसरी सहनशीलता, मांसपेशियोंलाई बलियो बनाइदिन्छ, र निस्सन्देह, थप चिसो गायब हुनेछ। तथापि, तपाईंले हप्ताको प्रशिक्षण पछि वजनको पैदल यात्रा अघि, एक महत्त्वपूर्ण नमुना सम्झनुहोस्।

मांसपेशिहरु ऊतक को वजन फैटी जमा को तुलना मा धेरै ठूलो छ। त्यसैले, तपाईंले एक पटक मापन गरेपछि, तपाईं मूल्यमा कमी देख्न सक्नुहुन्न। आईना हेर्नको लागी राम्रो छ, यसबाट प्राप्त डेटा धेरै अधिक सही हुनेछ। अझ राम्रो बुझ्नको लागि तपाईको शरीर कसरी परिवर्तन भएको छ, विभिन्न कोणहरूबाट पूर्ण वृद्धिमा तपाईंको फोटो बनाउन हरेक हप्ता तपाईंको नियम लिनुहोस्। त्यसपछि तपाईं बुझ्न सक्षम हुनुहुनेछ कि तपाईंको प्रयास बेकार भएका छैनन्।

क्रसफिट: प्रशिक्षण

यदि तपाइँ हॉलमा जाने योजना बनाउँदै हुनुहुन्छ भने, कोचले तपाईंलाई सबै चीज सिकाउनेछ र यस प्रकारको प्रशिक्षणको सबै उपन्यासलाई वर्णन गर्नेछ। तर यदि तपाईंका योजनाहरू घर छोडेर समावेश हुँदैन भने, तपाईंले ज्ञानलाई पछाडि पार्नुपर्छ। क्रिस्फिट शुरुवातका लागि जटिल छ कि उनीहरूले धेरै आफैंलाई टाढा छोडेर जान्छन्। सबै अभ्यासहरू उनीहरूको क्षमताओं र लगभग दृष्टिकोणको बिना लगभग बाकीमा छिट्टै छिटो फैलिएको छ। यसैले, आदर्श, कम से कम केहि हॉल को हॉल मा जाने को लागि, या तपाईं एक प्रशिक्षण भिडियो पा सकते हो, जुन एक उपयुक्त विकल्प पनि हो।

क्रस बाडको लागि उपकरण

वास्तवमा, तपाईंलाई सुरू गर्न तपाईंलाई केहि पनि आवश्यक छैन! सानो खाली ठाउँ र यो सबै छ। यसैले, यस अवस्थामा, "बरु खेलकुदहरू छैन" बहादुरी, "" डम्बबेलको लागि पैसा छैन "आदि। स्वचालित रूपमा रद्द गरिएको छ। विशेष गरी यदि तपाईंको भौतिक तयारी निकै राम्रो छैन - तपाईलाई थप जटिलताहरू आवश्यक पर्दैन। तर पछि, जब तपाईं नयाँ स्तरमा जान चाहानुहुन्छ वा केवल विभिन्न प्रकारको चाहानुहुन्छ, तपाईं एक पट्टी, dumbbells, विभिन्न भार र मनपर्ने बारे सोच्न सक्नुहुन्छ।

यसमा संलग्न हुन रमाइलो थियो, केहि संगीत राख्नुहोस्। केवल याद गर्नुहोस् कि क्रसफिटको लागि संगीत गतिशील, उत्साहजनक र उत्प्रेरित हुनुपर्छ। तपाईं प्रशिक्षणको लागि तयार-निर्मित कम्पिल्टिङ्हरू पनि पत्ता लगाउन सक्नुहुनेछ, जुन सुन्दरीहरू तालसँग मेल खाने छन् र सजिलो ट्राफिकेशनसँग एक ट्रयाकमा मिलाईन्छ। यो धेरै सजिलो छ! वास्तवमा, तपाइँ आफ्नो कसरतलाई संगीतमा समायोजन गर्न सक्नुहुन्छ र घडी बिना यो काम गर्न सक्नुहुन्छ, केवल ट्रयाकको निश्चित खण्ड समाप्त हुने बित्तिकै अर्को अभ्यासमा जानुहोस्।

महिलाहरुको लागि क्रसफिट

क्रसफिटको लागि कपडा। कुनै पनि सहज खेलकुदको लागि उपयुक्त जुन आलोचनाहरू रोक्दैन, र जसमा तपाइँ सहज महसुस गर्नुहुन्छ। केवल सुधार हावाको तापमानको लागि हुन सक्छ। तपाईंलाई धेरै छिटो र बलियो रूपले सार्न दिइन्छ, tracksuit जस्तै यस्तो गर्म लुगा लगाउने छैन। शर्ट्स र टी शर्ट उत्तम हो।

जूताका लागि क्रसफिट। यदि कक्षाहरू हॉलमा छन् भने, तपाईं हल्का स्नीकरहरूसँग ठीक हुनेछ। एकमात्र रबर हुनुपर्दछ, फर्शमा राम्रो आसंजन सुनिश्चित गर्न र फिसिङ हटाउन। केही व्यायाममा, यदि फ्याँकिएको पर्दा हुन्छ भने टाँस्नुको खतरा हो।

क्रसफिट: हानि

सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा सबै कुरामा मापन जान्नुपर्छ। तपाईंको पल्स र सामान्य अवस्था हेर्नुहोस्। आफैलाई सुन्नुहोस्! आलम र कट्टरवादको बीचमा राम्रो लाइन खोज्न आवश्यक छ। एकै ओर, तपाईं आफैलाई अपमानिता र समय अगाडी आराम गर्न सक्नुहुन्न, अन्यथा त्यहाँ कुनै परिणाम हुनेछैन। अर्कोतिर तपाईं आफैंलाई मूर्खता दिन सक्नुहुन्न। ध्यान राख्नुहोस् कि कोठा राम्ररी हानिकारक छ, र ताजा हावा प्रशस्त थियो। तपाईलाई पनि पानी चाहिन्छ, बस यसलाई सानो साईन र थोडा सानो मा पिउनेछ।

यसलाई रिक्त पेटमा नगर्नुहोस्, तपाइँ व्यायामको लागि ऊर्जा चाहिन्छ, त्यसैले व्यायाम गर्न 1.5-2 घण्टा अघि व्यायाम गर्नु पर्छ।

क्रसफिट: खाना

तपाईंको शरीर धेरै ऊर्जा खर्च हुनेछ, जुन प्राकृतिक रूपमा पुन: फिर्ती को आवश्यकता हुन्छ। तपाईलाई सही खानामा स्विच गर्नु पर्छ, जो भलाइको अस्वीकृति, विभिन्न अर्द्ध तयार उत्पादनहरू र अन्य स्वादिष्ट तर हानिकारक बर्तनहरू हुन्। तपाईंको मेनुमा जटिल कार्बोहाइड्रेटहरू (बर्थवाट, ओमेमाल, चावल) र प्रोटीन उत्पत्तिको कम-मोटा उत्पादनहरू (चिकन छातीहरू, भित्री, मासु, माछा, अङ्ग आदि) हुनुपर्छ। र कार्बोहाइड्रेट खाना बिहान उपभोग गर्न वांछनीय छ, र साँझमा प्रोटीनमा दुबई। यो सिफारिस गरिएको छ सजिलैसँग 1.5-2 घण्टा प्रशिक्षण अघि खाएको छैन, ताकि शरीरको ऊर्जा स्रोत थियो। प्रशिक्षण पछि, 2 घण्टाको लागि केहि खाईन कोसिस गर्नुहोस्, तर भोकको भावनालाई सन्तुष्ट पार्न को लागी, तपाईं आफैलाई मोटो-मुक्त कुटीर पनीर र दहीलाई फोन गर्न सक्नुहुन्छ।

पिउन नबिर्सनुहोस्! गहन workouts तरल पदार्थ को एक ठूलो हानि मा योगदान, जो निर्जलीकरण देखि बचने को लागि भरपूर हुनु पर्छ। गैर-कार्बनटेड पानी पिउने, तातो, ताजा फलले ठूलो लाभ ल्याउनेछ।

क्रसफिट: व्यायाम

कुनै पनि प्रशिक्षणलाई आवश्यक मासुको साथ सुत्ने मासुको मासुको लागि र चोटहरू जोगिनै पर्छ। न्यानो-अपको समयमा बढ्दो शरीरको तापमानले पनि गतिशीलताको संयुक्त गतिशीलता र लोचमा सुधार गर्दछ, यसको अलावा, हृदय दर बढ्छ, र यसरी तपाईंको सम्पूर्ण शरीर आगामी भारी भारको लागि तयार हुन्छ।

वजन कम गर्नका लागि क्रस-स्लिमिङ प्रशिक्षण गर्नु अघि हार्मोन दुई प्रकारका हुन सक्दछ: सामान्य र विशेष।

सामान्य वार्म अप-अप सरल कार्डियो व्यायाम (स्पेसमा वा ट्र्याकमा दौडिँदै, स्किपिङ रस्सी, छिटो हिँडाइ, आदि) र संयुक्त विकास अभ्यास (विभिन्न ढलानहरू, कोनेहरू, आदि) सँग जोडिएको हुन्छ।

विशेष तातो-अप निश्चित हुन्छ कि केहि मांसपेशी समूहहरूलाई तातो बनाउने, जुन सबै अभ्यासहरू पछ्याउनेछ। उदाहरणका लागि, तपाईंको प्लानमा तपाईले तयार पार्नु पक्कै स्क्वाट्स हेर्न सक्नुहुन्छ, हल्का वजनको साथ स्क्वाट्सको एक दृष्टिकोण बनाउनुहोस् (तपाईले आधारभूत दृष्टिकोणमा प्रयोग गर्ने योजनाको वजन 25-30%)।

सामान्यतया, हार्मो-अप लगभग 7-10 मिनेट लाग्छ, पछि तपाई क्रस-लडाईको मुख्य गतिविधि सुरु गर्न सक्नुहुनेछ।

क्रसफिटको व्यायाम पारंपरिक रूपमा 3 प्रकारहरूमा लोड गरिएको छ: लोड, कार्डिनस, र भारोत्तोलन।

क्रसफिट व्यायामको जटिलता - कार्डियो

केहि workio व्यायाम विचार गर्नुहोस् जुन तपाईं आफ्नो workouts मा समावेश गर्न सक्छन्, तिनीहरूले तपाईंको स्टामिना बढाउन मद्दत गर्नेछ, र हृदय प्रणाली को मजबूत गर्न पनि सक्छन्:

1. एक स्किपिङ रस्सी संग कूद । तपाईं हवामा रस्सीको एक पङ्क्ति संग जम्पहरू संग सुरु गर्न सक्नुहुन्छ, र जब तपाईं विश्वास महसुस गर्नुहुन्छ, दुई मोडमा बढ्नुहुन्छ। व्यायामको समयमा, पछाडि टाढा राख्न र प्वाइसेलको चौडाइमा खुट्टा राख्ने प्रयास गर्नुहोस्। तपाईलाई केहि बेकार र राम्रो समन्वयको आवश्यकता पर्दछ।
2. शटल रन । निश्चित बिंदुमा रनको दिशामा तेज गतिको साथ अधिकतम गतिमा छोटो दूरीको लागि दौडिँदै। Ie। तपाईंको काम दुई बिन्दुहरू निर्धारण गर्न र एक निश्चित अवधि भित्र छिटो बिना एक को अर्को एकलाई रोक्न बिना। तपाईंको कार्य एक इमेजिनरी बिन्दुको वरिपरि घुमाउँदैन, तर वरपर घुमाउन र पछाडीको पर्खाललाई पर्खाल वा फ्लोरमा छुँदै छ। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंसँग फिसो जूता छैन, अन्यथा तपाईं चोट गर्दछन्।
3. हिडाइ मर्मत हुन्छ । बस राख्नुहोस्, यो केही समयको लागि आवश्यक छ, खुट्टा र हात झुकाउन आवश्यक छ।
4. बेंच मा कूद । ठोस गैर-पर्ची सतह (50 देखि 70 सेन्टिमिटरसम्मको उचाई) सँग एक उच्च पर्याप्त वस्तु सेट गर्नुहोस्, जसमा तपाईं प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ - बक्स, बिन, आदि। केही मिनेटको लागि केहि मिनेटको लागि तपाईंको कार्य र जम्प गर्नको लागि, यसको मूल स्थितिमा फर्कनुहोस्।

जिमनास्टिक CrossFit व्यायाम

1. स्क्वाट्स । आफ्नो खुट्टा क्यान्सरको चौडाइमा राख्नुहोस्, खुट्टाहरू एकअर्का वा थोडा अचम्म लाग्ने समानांतर छन्, तपाईंको सिधा सीधा राख्नुहोस्। पल्लोवाट फिर्ता लिनुहोस् र कचौरा सुरु गर्नुहोस्, ब्यालेन्सलाई अगाडि बढाउन तपाईं आफ्नो हतियार अगाडी बढाउन सक्नुहुन्छ। सुरूवात स्थितिमा फर्काउनु, खुट्टाहरू पूरै सिधा नदिनुहोस्, ती घुटनोंमा थोपा तुरुन्तै रोकिनु पर्छ।
2. "Bierpi" । सुरूवात स्थिति बिछाउने हो ("lath")। तपाईं फर्शबाट थिच्नु, आफ्नो खुट्टा छिपाउन र तिनीहरूलाई आफ्नो हातमा राख्नुहोस्, स्क्वाटको स्थिति लिनुस्, त्यसपछि सम्भव रूपमा उच्च छान्नुहोस्, तल बस्नुहोस् र सुरूवात स्थितिमा जानुहोस्।
3. पुश अप । यदि तिनीहरू तपाईंलाई धेरै मेहनत दिइन्छ भने, तिनीहरूलाई आफ्नो घुँडामा जोड दिएर गरौं, यसरी तपाईंको वजन कम। ह्यान्ड्सको सेटिङ परिवर्तन गर्नुहोस् - संकीर्ण एक प्रयास गर्नुहोस् (हातहरू क्यान्सरको चौडाईको बारेमा हो, कोहनी शरीरको विरुद्धमा थिचिएको छ) र चौडाई (हातहरू क्यान्सर भन्दा ठूलो छन्, कोहलहरू फैलिन्छन्)।

क्रस-व्यायामको प्रणाली - भारोत्तोलन

यी अभ्यासहरू गर्न, तपाईंलाई क्रसफिटको लागि सूचीको आवश्यकता पर्दछ, जस्तै dumbbells, वजन, मेडिकल बल, बारबेल, आदि।

1. Deadlift । सुरूवात स्थिति - पैदल क्यान्सरको चौडाइको बारेमा हो, पछाडि सीधा छ, पकड़ क्यान्सरको चौडाई हो, खुट्टा घुटनेमा थोपा थोपा हुन्छन्। सबै आन्दोलनहरू जर्को बिना सजिलै संग गरिन्छ। तल बस्नुहोस्, पट्टी लिनुहोस् र शरीर सीधा गर्नुहोस्, माथिल्लो स्थितिमा फर्कनुहोस्, दोस्रोको लागि होल्ड गर्नुहोस् र फेरि बस्नुहोस्।
2. Dumbbells संग काम गर्दै । यसमा dumbbells संग कुनै अभ्यास (dumbbells संग कोहनों मा हात को झुकाव, dumbbells संग उनको अगाडी हात को कमजोर)

क्रसफिट - प्रशिक्षण कार्यक्रम

क्रसफिटको यो कार्यक्रम तीन दिनको लागि डिजाइन गरिएको छ, प्रशिक्षणको कम्तिमा कम्तिमा एक दिन हुनुपर्छ, जसको लागि मांसपेशीहरू रिकभर हुनेछन्।

दिन 1 र दिन 3:

1. माथि उठाउनुहोस् :

• स्थानमा चलिरहेको;
• टाउकोमा खुट्टाको माथि उठेको टाउकोमा खुट्टा फैलिन्छ;
• उच्च घुटने लिफ्टसँग चलिरहेको;
• स्पेसमा सीधा हतियारको साथ उनको सामने अगाडि दौडिन्छ।

सबै अभ्यासहरू 3 सेकेन्डमा अवरोध बिना 30 सेकेन्डका लागि प्रदर्शन गरिन्छ, जसको बीचमा कुनै ब्रेक पनि छैन। प्रत्येक अर्को दृष्टिकोण अघिल्लो एक भन्दा बढी छिटो छ। यसरी, तपाईं ठीक मा मांसपेशियों लाई गर्म गरेर र आगामी काम को लागि तैयार गर्नेछन्।

थोडा सास शांत गर्नुहोस् र आधारभूत व्यायाममा जानुहोस्।

2. मुख्य भाग :

• शटल रन - केहि सानो र धेरै छिटो चरणहरू लिनुहोस्, तल झुकाएर फ्लोरमा छुनुहोस्, अर्को दिशामा उस्तै गर्नुहोस्;
• द्रुत बैठ-अप - फुटको लगभग 9 0 डिग्री कोणमा, हतियारहरू अगाडि बढ्नको लागि सन्तुलन कायम राख्न;
• उच्च घुटने लिफ्टसँग चलिरहेको;
• पछिल्लो जम्प उचाईमा स्क्वाट्स;

यी चार अभ्यासहरू बिना 3 रुकावटमा बाधा बिना 30 सेकेन्डका लागि कार्य गरिन्छ, बीचमा 30 सेकेन्डको लागि ब्रेक बनाउन सकिन्छ - सास फेर्नु र पानीको एक सिग्नल लिनुहोस्।

प्रत्येक दृष्टिकोणले अधिकतम प्रयास र अघिल्लो एकभन्दा छिटोसँग प्रदर्शन गरेको छ।

• 4 push-ups + हातमा जोडिएको ठाउँमा (8 "चरण") चलिरहेको छ + + उचाइमा जम्प;
• "बार" को स्थानबाट (फर्शको समानांतर, हात र औंलाहरूमा जोर), खुट्टालाई आफ्नो सम्भवको नजिकको नजिक राखेर ताली राख्ने पछि, त्यसपछि शुरुवात स्थितिमा फर्काउनुहोस्।

यो चक्र अघिल्लो एक-3 दृष्टिकोणको रूपमा एउटै सिद्धान्त पछ्याउँछ।

3-4 मिनेटको लागि व्यायाम पछि, एक छाला पकड, मांसपेशीहरू खींच्नुहोस्। यसमा शरीर को ढलहरु लाई खुट्टा, अग्रेषण हमलाहरु, आदि समावेश गर्न सकिन्छ।

2 दिन

पहिलो र तेस्रो दिनको लागि क्रसफिट कार्यक्रम मुख्यतः तालिम अभ्यासहरू समावेश गर्दछ, र एक दिन यो कार्डियो समर्पित गर्न वांछनीय छ।

यो प्रशिक्षणले तपाईंलाई केवल 20-25 मिनेट लिन सक्छ र अभ्यासहरू बीच कुनै ब्रेक हुनेछैन।

1. हार्म-अप (अन्य दिनमा जस्तै)
2. मुख्य भाग :
   • शटल रन;
   • फुटका साथ कुकहरु को बदलन - आंदोलन तपाईंको सामने एक कल्पनाशील दुश्मन लात जस्तै छ, खुट्टा को बदलन बिना जल्दी चाँडै हुन्छ, हात कोहनों मा झुकाव र छाती को बिरुद्ध प्रेस;
   • स्प्रिन्ट - 20 सेकेण्डमा सबैभन्दा छिटो दौड, त्यसपछि 2-3 सेकेन्डका लागि स्टाटट र स्थानमा दौडिन्छ;
   • घाँटी बायाँ खुट्टा अगाडि, जम्पमा खुट्टाहरू परिवर्तन गर्नुहोस् (घुटने बाङ्गो टाँसेको फ्लोरमा स्पर्श गर्न प्रयास गर्नुहोस्), 5 सेकेण्डको लागि दौडिन्छ, फेरि फेफ्रिज, दौडिन्छ, आदि।
   • उच्च जम्पहरूसँग स्क्वाट्स;
   • 4 push-ups + "पट्टा" स्थितिमा चलाउनुहोस् + उचाइमा जम्प;
   • खुट्टा कडा चौडाई - वैकल्पिक पट्टा अगाडी बढाउनु र जगेडा गर्नुहोस्;
   • उच्च घुटने लिफ्टको साथ स्थानमा चलिरहेको;
   • "बार" को स्थिति बाट आफ्नो खुट्टा आफ्नो हात को नजिक को रूप मा डालो ले छ + ऊंचाई मा कूद + squat + "trims" को स्थिति मा फिर्ता कूद।

क्रस-प्रशिक्षणको यस्तो प्रणालीले तपाईंलाई तपाईंको मांसपेशियोंलाई बलियो बनाउन नपाउने, तर तपाईंको सहनशीलतालाई अझ बढाउँछ।