पेट केटीहरु को शरीर मा सबै भन्दा अधिक समस्या क्षेत्रहरु मध्ये एक हो, यसैले घर मा प्रेस पंप कसरी गर्ने लोकप्रिय छ। प्रभावकारी हुन प्रशिक्षणको लागि, यो सबै नियमहरूसँग सम्झौता गर्नु आवश्यक छ, र सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा, व्यायाम गर्ने प्रविधि जान्न आवश्यक छ। याद गर्नुहोस् कि यो महत्त्वपूर्ण छैन न केवल प्रेस पम्प गर्न को लागि, तर पनि राम्रो खान, किनकी यसको परिणाम यो प्राप्त गर्न सम्भव छैन।
घरलाई एक केटीलाई कसरी थिच्ने?
प्रेस को मांसपेशियों को सबै देखि अधिक तेज़ ठीक हो रहे हो, त्यसैले यो हरेक दिन को अनुमति हो, र यदि तपाईं चाहते हो कि तपाईं प्रेस स्विंग गर्न सक्छन् र एक पल्ट केहि पल्ट। प्रशिक्षणको अवधि कम से कम 20 मिनेट हो। घरको प्रेसका लागि व्यायामको सेटले माथिल्लो, निचो र पार्श्व मांसपेशिहरु लाई लोड गर्न आवश्यक पर्छ। यस अवस्थामा, प्रेस समान रूपमा विकास हुनेछ।
घरको प्रेसको लागि कार्यक्रमलाई अवस्थित गराउन सबै अवस्थित नियमहरू खातामा लिइयो।
- एक घण्टा पछि खाने समय पछि प्रशिक्षण सुरु गर्नुहोस्। यो महत्त्वपूर्ण छ कि पेट खाली छ, किनकि प्रेसमा व्यायाम गर्दा अंग निचोटिन्छ, र त्यहाँ विलक्षण, खरगोश वा ठिक हुन सक्छ। असुविधाको कारण, प्रशिक्षण रोकियो। सत्र पछि दुई घण्टाको लागि खानको लागि सिफारिश गरिएको छैन।
- यो न्यानो-अपको साथ सुरु हुन्छ, जसले चोट लगाउनदेखि जोगिन सक्छ, र यो पनि प्रशिक्षणको प्रभावकारितामा सुधार गर्दछ। यो कार्डियोमा प्राथमिकता दिनुहोस् सबै भन्दा राम्रो हो। प्रशिक्षण एक कुचको साथ समाप्त हुनुपर्छ।
- प्रत्येक व्यायाम प्रदर्शन 15-20 पटक छ, 3 वटा दृष्टिकोणहरू बनाउँछ, बीचमा छोटो छोटो अनुमति दिइएको छ।
- परिणाम प्राप्त गर्न, यो सास फेर्न ध्यान दिनु आवश्यक छ। बढि लोडमा अधिकतम लोड गर्नु पर्छ, र विश्राममा इनभलिंग।
अब तपाईं अभ्यास गर्न सक्नुहुन्छ, जुन आज धेरै धेरै छन्, त्यसैले हामी सबै भन्दा प्रभावकारी मा ध्यान केन्द्रित गरौं।
गृहमा प्रेसको लागि उत्तम अभ्यास:
- खुट्टाको जुत्तामा घुम्न निचोडको मांसपेशिहरु मा एक भार दिन्छ। आफैलाई आफ्नो पछाडि राख्नुहोस् र आफ्नो हात समात्नुहोस्, उदाहरणका लागि, टेबल वा सोफेको खुट्टामा। घुटनों मा थोडा तुम्हे तुझे अपने पैर उठाएं, और जब वे फर्श के साथ दाएं कोण तक पहुंचते हैं, तो आपको अपने पैर को डाइरेक्टिंग करने वाला पोलिस उठाने की जरूरत है।
- निचो र माथिल्लो प्रेस दुवै लोड गर्न, निम्न व्यायाम गर्नुहोस्: तपाईंको पछाडि बस्नुहोस् र सीधा पैर उठाउनुहोस् ताकि तिनीहरू फ्लोरिङमा फ्लोरिङ्ग हो। ह्यान्ड्स लाई पनि बढाया जाना चाहिए ताकि उनि खुट्टा को समानांतर हो। तपाईंले लोड बढाउनको लागी एक डम्बबेल लिन सक्नुहुन्छ। व्यायामको कार्य शरीरको माथिल्लो भाग बढाएर खुट्टामा पुग्छ।
- तुरुन्तै घर मा एक प्रेस को लागि प्रेस मा पंप बिना बिना काम मांसपेशिहरु काम नहीं गर्नेछ, किनकि यस्तो अभ्यास तपाईंलाई बदसूरत लटका पक्षहरुलाई हटाउन अनुमति दिन्छ। राम्रो नतीजा व्यायाम "रूसी मोडिस्ट" द्वारा दिइएको छ। फ्लोरमा बस्नुहोस्, आफ्नो घुँडा झिकेर। शरीर को माथिल्लो भाग को डिब्बाबंद हुनु पर्छ ताकि यसले जांघ रेखा संग एक पत्र बनायो। स्थिर स्थिति को खोज गर्न को लागि यो महत्वपूर्ण छ। ह्यान्ड्स अगाडी बढाएर, पिडाहरू सँगसँगै तहमा राख्छन्, वा ती पट्टीबाट डम्बबेल वा पेनकेक लिनुहोस्। शरीरलाई एक दिशामा घुमाउनुहुन्छ जबकि हातमा समानांतर हात समात्न। स्थिति फिक्स गर्न पछि, अर्को दिशामा मोडिदिनुहोस्।
- राम्रो प्रेस व्यायाम पट्टी लोड भयो। जबरजस्ती कुखुरामा झुन्ड्याइन्छ, फोहोरमा झुन्ड्याउनुपर्दछ, जोर राख्नुहोस्। शरीरले सिधा रेखा बनाउँदछ। संदेहमा प्रेस जारी राख्न महत्त्वपूर्ण छ। कम्तिमा आधा मिनेटको लागि स्थिर स्थिति राख्नुहोस्। लोड वृद्धि गर्न एक पैदल उठाउनुहोस्।