व्यायामशालामा जिम र घरमा अभ्यास गर्नुहोस्

त्रासहरूको मुख्य उद्देश्य हात विस्तार गर्न र शरीरमा ल्याउन हो। सामान्य कामकालमा यी मांसपेशिहरु व्यावहारिक रूपमा संलग्न छैनन् र परिणामस्वरूप तिनीहरू चिसो र साग हुन्छन। यो उल्लेखनीय छ कि ट्रिस्स विकास गर्न गाह्रो छ।

महिलाहरु को लागि ट्रिस्स को लागि व्यायाम गर्दछ

प्रशिक्षणको लागि प्रभावकारी हुन, व्यावसायिक प्रशिक्षकहरूले धेरै सिफारिसहरू लिनु महत्त्वपूर्ण छ।

1. व्यायामको सुरुमा , त्रासहरूको लागि आधारभूत अभ्यासहरू गर्नुहोस् , र त्यसपछि नि: शुल्क वजन प्रयोग गर्नुहोस्। पहिले तपाईं तिनीहरूलाई दुवै हातले गर्न सक्नुहुन्छ, र त्यसपछि, बारीमा, प्रत्येक।
2. प्रशिक्षणको समयमा, मांसपेशियोंको असफलता हासिल नगरेसम्म कोहनीलाई स्थानमा राख्नुहोस्।
3. माथिको शरीर र ट्रिसपहरू बीचको प्रशिक्षण कम्तिमा दुई दिन लगाइनु पर्छ।
4. ट्रिस्स (लामो हेड) को लागि उत्तम अभ्यासले ठूलो वजनको प्रयोग समावेश गर्दछ।
5. परिणाम प्राप्त गर्न, तपाईं 3-4 दृष्टिकोणमा व्यायाम गर्न आवश्यक छ, तर दोहोर्याउने संख्याको गणनामा तपाईको गणनामा आधारित हुनुपर्छ।

Dumbbells संग triceps को लागि व्यायाम

Dumbbells संग कक्षाहरु लाई मांसपेशियों को स्थायित्व को एक धेरै शामिल छ, जो लोड को एक पुनर्वितरण को ओर जाता छ, तर यसले अतिरिक्त लाभ प्रदान गर्दछ। यो खेलकुद उपकरणको रूपमा, dumbbells को उपलब्धता को उल्लेख गर्न लायक छ। सर्वश्रेष्ठ ट्रिस्स व्यायाम घर र हॉलमा प्रदर्शन गर्न सकिन्छ।

1. ह्यान्ड हटाउने । एक झुकाव अगाडी बनाउनुहोस्, तपाईंको खुट्टा झुक्याउनुहोस्। आफ्नो छातीको नजिकै डम्बबेल राख्नुहोस्, कुखुरामा आफ्नो हातमा झुन्ड्याउनुहोस्। आफ्नो हातहरू फिर्ता लिनुहोस्, तपाईंको कंधेलाई स्थिर राख्नुहोस्। आचरणहरू केवल फरवार्डहरूद्वारा मात्र सञ्चालन गर्नुपर्छ। रोक्नुहोस् र आफ्नो हात फेरि दोहोर्याउनुहोस्।
2. हातको विस्तार यस ट्रिसप्प व्यायामको लागि, बेंचमा बस्नुहोस्, सिधा पकडको साथ गम्भीर लिनुहोस्, र यसलाई सिधा हातमा राख्नुहोस्। अर्कोतिर, बेंचमा राख्नुहोस् वा काम गर्ने हातको बिसपसँग समर्थन गर्नुहोस्। इन्हिलिङ, गम्बुले तल ढिलो पार्छ, र त्यसपछि तपाईंको बायाँ पुछिलोमा सिधा पार्नुहोस्। दुवै पक्षमा गर्नुहोस्।

बार्बेलसँग ट्रिसपहरूमा व्यायाम गर्नुहोस्

हातको मांसपेशिहरु लाई काम गर्न, धेरै एथलीटहरूले बारको साथ प्रशिक्षण चाहन्छन्, जसले मांसपेशिहरु मा भारको समान वर्णालाई बढाउँछ।

1. फ्रेन्च प्रेस बेंच । यस ट्रिसप्प व्यायामको लागि, पट्टी सिधा पकडको साथ राख्नुहोस्। बेंचमा झिकेर हेड किनारमा थियो। आफ्नो हात सीधा गर्नुहोस् र आफ्नो छातीमा प्रक्षेपण गर्नुहोस्। ब्रेकिंग, पट्टीलाई कम गर्नुहोस्, तपाईंको कचौरा झुकाउने, तर तपाईका कंधेहरू अझै पनि हुनुपर्छ। अन्त्यमा, गर्दनले टाउकोको माथिल्लो भागलाई छोटो पार्दछ। घुमाएर आफ्नो हातहरू सिध्याउनुहोस्।
2. एक संकीर्ण पकड संग पट्टी थिच्नुहोस् । यस ट्रिस्सको लागि लडकियहरुको लागि व्यायाम गर्नुहोस्, खुट्टामा फुल छाउन्जेल खुट्टा संग बेंचमा बस्नुहोस्। एक संकीर्ण पकड संग पकड लिनुहोस्, इन्सलिंग, यसलाई छातीमा सुस्त पार्नुहोस्। प्रेमीलाई उठाउनुहोस् जब तपाईं छाड्नुहोस्।

जिममा ट्रिसपहरूमा व्यायाम गर्नुहोस्

सबै अभ्यासहरू विचार हॉलमा प्रशिक्षणको लागि उपयुक्त छन्, तर काम गर्ने ट्रिसपहरूको लागि उपयुक्त सिमुलेटरहरू छन्।

1. Triceps मा ब्लक को जोर । माथिल्लो इन्टमा सिधा वा एङ्गले होल्ड संलग्न गर्नुहोस्। तिनका हातहरू तल समात्नुहोस्। सिमुलेटर द्वारा खडा र थोडा अगाडी बढाउनुहोस्। शरीर नजिकैको तपाईंको कचौरा समातेर, आफ्नो हतियार झुकाउनुहोस् ताकि ह्यान्डल तहमा छ। Exhaling, कूल्हों संग छुट को लागी ह्यान्डल तल, पूर्ण रूपमा हात सिधा। यो महत्त्वपूर्ण छ कि कोहको हातबाट कोहको भाग निश्चित छ। साँझमा, प्रारम्भिक स्थितिमा फर्काउनु, ह्यान्डल लिनुहोस्। क्रोस्सरमा ट्रसप्समा विस्तार प्रत्येक हातसँग अलग गर्न सकिन्छ।
2. अनावश्यक बारहरूमा पुश अप । बारहरू होल्ड गर्नुहोस्, आफ्नो हात सीधा गर्नुहोस् र शरीरलाई सन्तुलनमा राख्नुहोस्। इन्भलिंग, कणमा 9 0 डिग्री कोणलाई बिस्तारै डुबाउँछन्। यो सम्भव छ कि शरीरको नजिकको नजिक राख्नुहोस्। बहिष्कार, ट्रिसप तनावको कारणले, आफ्नो हतियार सीधा गर्नुहोस्।

Triceps मा पुश अप

सरल र सबै भन्दा पहुँचयोग्य व्यायाम धक्का-अपहरू छन्, तर यसलाई ध्यान दिइनेछ कि उनीहरूको मद्दतको साथ, यो मांसपेशिहरु ठूलो गर्न सम्भव छैन, किनकि अतिरिक्त लोड आवश्यक पर्दछ।

1. ध्रुव-अप एक संकीर्ण स्टपको साथ । आफ्नो हात राख्नु, झन्डै जोड लिनुहोस् ताकि तिनीहरू बीचको दूरी कंधेको चौडाई भन्दा कम छ। इन्हिलिंग, स्तन पहिले नै फ्लोर नजिकै छ। आफ्नो हात हाल्नुस् जब exhaling। शरीर नजिकको कोहनीहरू राख्नुहोस्।
2. ट्रसप्सका लागि पछाडि-अपहरू । किनारामा आफ्नो हात संग, बेंच को किनारा मा आफैं राख्नुहोस्। आफ्नो खुट्टा समर्थन मा राख्नुहोस् र शरीर को वजन मा राख्नुहोस। तल जानुहोस्, कुखुरामा आफ्नो हात झुकाउँदै, ती पक्षहरूमा तिनीहरूलाई फैलाउन। स्थिति फिक्स गर्न पछि, माथि जानुहोस्।

ट्रिस्समा उफाउँदै

ट्रेसिमेट ट्रिस्स काम गर्ने सबैभन्दा राम्रो उपाय होइन, किनकि पछिको मांसपेशिहरु , क्यान्सर र प्यासेन्स काममा थप समावेश छन्, तर विभिन्न किसिमका र थप लोडको रूपमा तपाइँको जटिलमा खुल्ला-अप थप्न सम्भव छ।

1. क्षैतिज पट्टीमा ट्रिसपहरू विकास गर्न, क्रसब्याकलाई ठूलो पक्रा साथ बुझ्नुहोस् ताकि हातहरू बीच दूरी क्यान्सरको दूरी लगभग 20 सेन्टिमिटर भन्दा ठूलो छ।
2. चिसो बाहिर काम गर्न, तपाईंले आन्दोलनमा फोकस गर्न आवश्यक छ, त्यसैले माथि उठेर, छिटो र सजिलो रूपमा कम गर्न प्रयास गर्नुहोस्।
3. यदि पर्याप्त भौतिक तैयारी छ भने, त्यसो त राम्रो छ कि यो कि क्रसबार ठोक्नुको अधीन थिएन, तर पछाडि पछि।

ट्रिस्स प्रशिक्षण कार्यक्रम

ट्रिसपहरू काम गर्न धेरै व्यायाम गर्न आवश्यक छैन र तीन पर्याप्त हुनेछ। धेरै वजन प्रयोग गर्न नडराउनुहोस्, किनभने मांसपेशिहरु यसबाट ब्लोट गर्दैन, बाहेक बिसप लोड लोड गर्दैन, त्यसैले तपाईंलाई कडा मेहनत गर्नु पर्छ। सुपरटाइट ट्राइस - आफ्नो हात बनाउन सुन्दर राहत संग बलियो बनाउन को लागि एक उत्कृष्ट समाधान। केहि समय पछि, तपाईंले व्यायाम परिवर्तन गर्नु वा लोड थप गर्नु पर्छ, किनभने त्यहाँ कुनै प्रगति हुनेछैन।