सबै महिलाहरू स्वाभाविक रूपमा कडा र लोचदार बटुवाहरूको घमन्ड गर्न सक्दैनन्, तर यो निराशाको कुनै कारण छैन। थप फ्याट हटाउन, मांसपेशी पम्प गर्नुहोस् र आवाज थप गर्नुहोस्, तपाई नियमित रूपमा व्यायाम गर्न आवश्यक छ। त्यहाँ धेरै भिन्न अभ्यासहरू छन् जुन ग्लुटल मांसपेशिहरु मा एक भार दिन्छ, मुख्य कुरा सबै नियमहरु को अनुसार तिनीहरूलाई पूरा गर्न छ।
बटनहरू बढाउन अभ्यास गर्दछ
प्रशिक्षणको उद्देश्यले भोल्युम बढाउनुको कारण, दुईवटा आधारभूत सिद्धान्तहरू विचार गर्न महत्त्वपूर्ण छ। पहिलो, यो अतिरिक्त लोडको साथ काम गर्न आवश्यक छ, त्यसैले घरको अवस्थामा dumbbells प्रयोग गरिन्छ, र हॉलमा यो एक पल्ट लिन को लागी राम्रो छ। दोस्रो, बटुवाहरू पम्प गर्न अभ्यासहरू ढिलो हुन्छन्, जसले तपाईंलाई मासुको जित जित्न सक्दछ।
बटुवाहरू फुकाउनको लागि व्यायाम गर्नुहोस्
परिणाम प्राप्त गर्न, तपाईलाई नियमित रूपमा तालिम चाहिन्छ, तर यसलाई अधिकृत नगर्नुहोस्। मांसपेशियों को विकास को लागि, आराम महत्वपूर्ण छ, यसैले एक हफ्ते केहि पल्ट अभ्यास गर्न राम्रो छ। भोल्युम बढाउन, यो बटनहरू को लागि आधारभूत अभ्यासहरू छनौट गर्न सिफारिस गरिन्छ, जुन धेरै जोडहरू समावेश गर्दछ, त्यसैले तपाईं गुणात्मक हावा अप बिना काम गर्न सक्नुहुन्न। तपाईंको कसरतमा, ब्राजिलका बटुवाहरूको लागि निम्न अभ्यासहरू समावेश गर्नुहोस्:
- स्क्वाट्स । तपाईंको खुट्टाको क्यान्सरको स्तरमा राख्नुहोस्, मोजहरू थोडा खुल्यो। सुरूवात स्थितिबाट, स्क्टिट, पेलोस पछाडि फर्केर। आफ्नो घुँडा घुसाउनुहोस् र हेर्नुहोस् कि तिनीहरू खुट्टाभन्दा बाहिर जान हुँदैन। जब हिप फर्शमा समानांतर बन्छ, स्थिति ठीक गर्नुहोस् र तपाईले उठ्न सक्नुहुनेछ। अतिरिक्त वजन संग squats करो।
- पतन । तपाईंको दाहिने हातहरूमा पक्षहरू मा dumbbells राख्नुहोस्। एक ठूलो कदम अगाडी लिनुहोस् र घुमाई संयुक्त मा अगाडि दायाँ कोण बनाउनको लागि तल फास्नुहोस्। त्यसपछि तपाईंको खुट्टा राख्नुहोस् र निम्न दोहोर्याउनुहोस्। बटको लागि अघिल्लो व्यायामको रूपमा, कम हुँदै, ईश्वर र घुमाउँदा, घुमाउनुहोस्। यो महत्त्वपूर्ण छ कि पछाडी साग्न नसक्ने, त्यसैले लोड घटाउन नजानुहोस्।
- Deadlift । डुबबेल वा बार्लोल प्रयोग गर्नुहोस्। सीधा खडा हुनुहोस्, अगाडि समात्नमा dumbbells लिनुहोस्, र सीधा हातमा आफ्नो कूल्दो नजिक नजिक राख्नुहोस्। अग्लो झुकाएर प्वाइभस पछाडि टाढा राखेर तपाईंको पछाडि सीधा राख्नुहोस्। घुँडाहरू थोडा झुन्ड्याउँछन्। यस मामला मा, dumbbells पैरहरु पछि एक सीधी रेखा मा जान्छ। अन्तमा, ठीक गर्नुहोस् र ढिलो पार्नुहोस्।
हिप्स र बटको वजन घटानेको लागि व्यायाम गर्नुहोस्
प्रशिक्षणको उद्देश्यले अतिरिक्त सेन्टीमिटरबाट छुटकारा पाउनको लागि, क्लासका नियमहरू एकैचोटि परिवर्तन गर्दछ। निष्पादन को गति को बारे मा, त्यसैले सबै को प्रदर्शन को लागि फास्ट जलने को लागि तपाईंलाई तेज गति को लागि सांस लेने र दिल को काम को गति को लागि। हिप्स र बटहरू को भोल्युम घटाउन व्यायाम अतिरिक्त वजन बिना राम्रो प्रदर्शन गरिएको छ वा यसलाई पाँच किलोग्राम भन्दा बढी हुनुपर्दछ।
डारिया लिस्चिकिना - हिप्स र बटको लागि व्यायाम
धेरै प्रशिक्षकहरूले आफ्नो परिसरहरू प्रस्ताव गर्छन्, जुन गधाको लागी लोचदार हुन सक्छ। डारिया लिस्किकिना कुनै अपवाद छैन र उनको प्रशिक्षण लोकप्रिय छ, किनभने तिनीहरू सरल र प्रभावकारी हुन्छन्। दारिया को आधार मा हमला र स्क्वाट्स को रूप मा प्रशिक्षण मा शामिल हो र बटनों को लागी निम्नलिखित अभ्यास को सिफारिश मा शामिल छ:
- आधा पुल । तपाईंको पछाडि बस्नुहोस्, आफ्नो खुट्टालाई कुनै पनि पदको किनारामा कुर्सी वा फिटबलको रूपमा राख्नुहोस्। ढोकाको छेउमा ढोका, र छेउहरूमाथि आफ्नो हात फैलाउनुहोस्। पिल्विस उठाउनुहोस् ताकि शरीरले अन्तमा सिधा रेखा बनाउँदछ, खुट्टाहरू कम गर्न र बट्टाहरू क्लैंप गर्दै। त्यस पछि, पिल्विस तल निस्कनुहोस्, तर फर्श छुनुहोस्, तर तुरुन्तै निम्न दोहोर्याउनुहोस्। तपाईं फिटबलमा बटको लागि यस्तो अभ्यास गर्न सक्नुहुन्छ, जो लोडमा थपिनेछ, किनभने तपाइँले ब्यालेन्स राख्न आवश्यक छ।
- माही । तपाईंको पेटमा झुट, तपाईंको सामनेको फोहरमा राख्नुहोस्। एक खुट्टा लिफ्ट गर्नुहोस्, र त्यसपछि यसलाई कम गर्नुहोस्, तर फर्श छुनुहोस्। शरीरको माथिल्लो भाग निश्चित छ यो महत्त्वपूर्ण छ। दुवै खुट्टाको साथ वैकल्पिक रूपमा लिनुहोस्।
जिममा बटुवाहरूको लागि व्यायाम गर्नुहोस्
व्यायाममा जिमहरू प्रभावकारी मात्राबाट छुटकारा पाउन दुवै प्रभावकारी हुन्छन्, र मांसपेशिहरु पम्प गर्न र राहत पाउँछन्। प्रशिक्षण र प्रदर्शन विशेषताहरु को नियमितता संग सम्बन्धित सबै नियमहरु संरक्षित छन्। तपाईंको जटिलमा, हॉलमा बटुवाहरूको लागि आधारभूत अभ्यासहरू समावेश गर्नुहोस्, त्यो हो, माथि-अप र बलहरू, र इन्सुलेट गर्नेहरू थप्नुहोस्। यो भारी वजन संग नपुग्नुहोस्, किनकि यसले चोटको जोखिम बढाउँछ।
अभ्यास बटनहरू - जिममा केटी
पूर्व-गरम अप गर्नुहोस् र यस उद्देश्यका लागि त्यस्ता सिमुलेटरहरू फिट: एक साइकल, ट्रेडमिल र अन्य। यो मांसपेशिहरु को ताप मा कम से कम 15 मिनेट खर्च गर्न सिफारिस गरिन्छ, तर 30 को आवंटन गर्न को लागी बेहतर छ। वजन वजन, मांसपेशियों को विकास को लागि, यो ठूलो हुनु पर्छ, र वजन घटाने को लागि, यसको विपरीत। प्रशिक्षणमा, सिमुलेटरहरूमा बटुवाहरूको लागि अलगाव अभ्यासहरू समावेश गर्दछ:
- पक्षमा खुट्टाहरू प्रजनन गर्दछ । सिम्युलेटरमा बस्नुहोस् ताकि कमर र पछाडि पछाडि थिच्न सकिन्छ, जुन स्थिति निर्धारण गर्न महत्त्वपूर्ण छ। ह्यान्डलहरूमा खुट्टा राख्नुहोस् र स्टपमा जांघको बाह्य सतहलाई आराम गर्नुहोस्। बटको प्रयासको कारण, पक्षमा आफ्नो खुट्टा फैलाउनुहोस् र अन्तिम बिन्दुमा रोक्नुहोस्। त्यस पछि, मिश्रण प्रदर्शन गर्नुहोस्, तर अन्त्यमा छैन, ताकि लोड घटाउन सक्दैन।
- तलको ब्लकमा तपाईंको खुट्टा स्विंग गर्नुहोस् । बटको लागि अर्को व्यायामको लागि, पट्टाको साथ सुरक्षित एक टाढा जुन निचला ब्लकको केबलमा संलग्न छ। सिम्युलेटर नजिकै खडा हुनुहोस् ताकि त्यो दूरी लगभग 50-60 सेन्टिमिटर थियो। ह्यान्डलमा हात राख्नुहोस् र, थोडा घुटने झिकेर आफ्नो पाटो फिर्ता लिनुहोस्। तपाईंले यो निकासीमा गर्न आवश्यक छ। स्थिति फिक्स गर्न पछि, फर्कनुहोस्।
हिप्स र बटहरूमा सेलुलाइट विरुद्ध अभ्यास गर्दछ
छालामा कुखुराको बम्प्स न केवल मोटो महिलाको शरीरमा देखा पर्न सक्छ, किनकि धेरै पतली महिलाहरूले कुख्यात नारंगी पिक्सेल छन्। यसलाई हटाउन गाह्रो छ, तर यो सम्भव छ, कूल्ह र बटको लागि विरोधी सेल्युलाइटले किन अभ्यास गर्दछ। यस्तो प्रशिक्षणको मुख्य कार्य लिम्बुको चयापचय र जलविद्युत सामान्यतया गर्नु हो, यो व्यायामको समयमा महत्त्वपूर्ण छ कि मांसपेशीको तनाव बढाउने, रक्त प्रवाह बढ्दै जान्छ।
- माही । सबै चार मा खडा र एक खुट्टा संग मक्खी प्रदर्शन, धक्का उच्च जितना बनाउन कोसिस गर्नुहोस्। अन्तिम बिन्दुमा, स्थिति ठीक गर्नुहोस्, छातीमा टाँस्नुहोस् र निम्न दोहोरी प्रदर्शन गर्नुहोस्।
- बटकहरूमा हिड्ने । फर्शमा व्यवस्थित गर्नुहोस्, खुट्टाहरूसँग बसेर विस्तारित भए। तपाईं पछाडि बागलुङ गर्न सक्नुहुन्न, र तपाईं कुखुराहरूमा बाली आफ्नो हातमा राख्न सक्नुहुन्छ। ग्लुटिकल मांसपेशियों को तनाव को कारण, अगाडी बढन को लागी चलने को अनुकरण। अगाडी सार्नुहोस् / पछाडि जानुहोस्।
खुट्टा र बटुवाहरूमा सेलुलिसबाट अभ्यास गर्नुहोस्
छाला चिकन र लोचदार बनाउन, यो महत्त्वपूर्ण छैन न केवल शारीरिक व्यायाम, धेरै पानी पिउन आवश्यक छ, राम्ररी खानुहोस् र फरक कस्मेटिक प्रक्रियाहरू प्रयोग गर्न सिफारिस गरिन्छ। जांघ र बटको मा सेल्युलेट बाट व्यायाम शरीर को यस भाग को विस्तार को लागि मुख्य परिसर मा शामिल हुनु पर्छ। वजन कम गर्न वा मांसपेशियों को राहत बाहिर काम गर्न को लागि, यो हॉल मा संलग्न गर्न आवश्यक छैन, किनकि घर मा तपाईं प्रशिक्षण प्रभावी गर्न सक्छन्। व्यावहारिक रूपमा सबै अभ्यास यस्तो प्रशिक्षणको लागि आदर्श छन्। राम्रो नतीजा बल मा बटको लागि अभ्यास गरेर दिएका छन्, आवश्यक अतिरिक्त एकाग्रता। व्यायामका लागि नियम र प्रविधिहरू अनुपालनमा नियमित कक्षाहरू तपाईंलाई एक महिनामा नतिजा हेर्न अनुमति दिनेछ। सम्झनुहोस् कि मांसपेशिहरु लोड गर्न प्रयोग गरिन्छ, त्यसैले हरेक केही महिनाहरू प्रगति रोक्न बिना प्रयोग जटिल परिवर्तन गर्नुहोस्।
- माही । फिटबलमा छालहरू फोकस गरेर तल झस्काएर जोड लिनुहोस्। वैकल्पिक रूपमा आफ्नो खुट्टा उठाउँनुहोस्, शीर्ष बिन्दुमा स्थिति तय गर्दै।
- ढोकाहरू । फिबबलमा तपाईंको पछाडि खडा हुनुहोस्, आफ्नो खुट्टा मोप्नुहोस् र बलमा एक खुट्टाको खुट्टा राख्नुहोस्। ह्यान्ड्स माथि उठ्छ र अगाडि बढाउँछ, सीधा पैदलको खुट्टा छुने प्रयास गर्दै।