प्रोटीन (प्रोटीन), कार्बोहाइड्रेट र वस संग, खाना को ऊर्जा को मूल्य को एक महत्वपूर्ण घटक हो। यो उनीहरूको प्रयोग हो जुन तपाईंलाई मांसपेशियों को बनाए राखन र बढाने को लागि अनुमति दिन्छ, यसैले उनको गणना एथलीट र स्लिमिंग को लागि धेरै महत्वपूर्ण छ। एक व्यक्ति को लागि कुल दैनिक प्रोटीन आदर्श को सीमा धेरै धुंधला हो, यसैले यो आंकडा सर्वोत्तम को लागी गणना गरिन्छ।
प्रोटीनको दैनिक दर कसरी गणना गर्ने?
शरीरको प्रकार, शारीरिक उत्थान र धेरै अन्य कारकहरूको आधारमा, प्रोटीन आवश्यकता सामान्यतया भन्दा बढी वा कम हुन सक्छ। तपाईंको आफ्नै विकल्पको लागि उत्तम गणना गर्ने थुप्रै तरिकाहरू छन्।
प्रति दिन तपाईंको प्रोटीन दर जान्ने सबै भन्दा राम्ररी तरिका एक निश्चित अनुपात द्वारा तपाईंको वजन गुणा गर्न को लागी हो। यो मानिन्छ कि एक असीमित जीवन शैली संग एक व्यक्ति को प्रत्येक किलोग्राम प्रति दिन प्रोटीन प्रति दिन चाहिन्छ, जो हल्का भौतिक गतिविधिहरु लाई - 1.5 ग्राम, र एथलीटहरु - सबै 2 ग्राम को लागी हुन्छ .हुनत, यो नियम केवल सामान्य वजन वाला व्यक्तिहरु द्वारा प्रयोग गर्न सकिन्छ - धेरै सानो वा धेरै ठूलो छैन।
प्रति दिन प्रोटीन सेवनको आदर्श
यदि तपाईं आफ्नो वजन सामान्य छ कि छैन भने, तपाईं आफ्नो शरीर संग एक व्यक्ति को लागि औसत "सामान्य वजन" गणना गर्न सक्नुहुन्छ, र यो प्रोटीन को दैनिक दैनिक रोज्न को लागी उसलाई माथि छ।
चलो सरल बर्क सूत्र ले, जो विकासको आधारमा सामान्य वजन निर्धारण गर्न मद्दत गर्दछ:
- यदि तपाईंको उचाई 165 सेमी भन्दा कम छ भने: 100 को उचाईबाट घटाउनुहोस्।
- यदि तपाईंको उचाई 175 सेमी भन्दा कम छ भने: उचाइ 105 बाट घटाउनुहोस्।
- यदि तपाईंको उचाई 175 सेमी भन्दा माथि छ भने: 110 को उचाइबाट घटाउनुहोस्।
यो सूत्रबाट अगाडि बढ्नु, यदि तपाईं 170 सेन्टीमिटर केटी हुनुहुन्छ, त्यसपछि बर्कको लागि तपाईंको सामान्य वजन 170 - 105 = 65 किलोग्राम हुन्छ। तथापि, यो सूत्र हड्डीको चौडाइको आधारमा सुधार गर्दछ। यस सूचकलाई मापदण्ड अत्यन्त सरल छ। सामान्य सेन्टिमिटर टेप लिनुहोस् र कलाई परिमाणको मापन गर्नुहोस् - जहाँ स्थान सामान्यतया पहने हुन्छ।
नतिजा सम्झनुहोस्, र कुन किसिमका भौतिक हो तपाईलाई
- क्यान्सर परिमाण 16 सेन्टिमिटर भन्दा कम छ - तपाईं एन्थेनिक (पतला-बोलो गरिएको, सामान्यतया पूर्णता मानिसहरूको लागि पूर्वनिर्धारित छैन);
- 16-18 सेन्टीमिटर कणको गित्ता - तपाई एक सामान्योस्टिनिक हुनुहुन्छ (सामान्य हड्डी चौडाई भएको एक व्यक्ति, जुन निम्न आहारको लायक छ, किनभने अनुचित पोषण समस्याहरू सम्भव छ);
- कलाई 18.5 सेन्टिमिटर भन्दा बढि गथ्र्यो - तपाई हाइपरथेनिक हुनुहुन्छ (एक व्यापक, भारी हड्डीको साथ, र, नियमको रूपमा, पूर्णता को प्रवृत्ति)।
बर्कका अनुक्रमणिका शरीरको प्रकारको संशोधनको आवश्यकता पर्दछ: सामान्यतावादीहरूले संख्यालाई छोड्छन्, एथेनिक्सले अर्को 10% टाढाका छन्, र हाइपोर्थेनिक्सले 10% थप गर्दछ। यसरी, यस सूचकमा निर्भर गर्दछ, 170 सेन्टिमिटर उचाइको केटी फरक वजन हुन सक्छ:
- यदि त्यो पतली कलाई संग एन्थेननिक हो, त्यसपछि बर्कको लागि उनको सामान्य वजन (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65 - 6.5 = 58.5 किग्रा;
- सामान्यतया नर्मोस्टेन्निक पातहरू बर्कु स्कोर: 170 - 105 = 65 किलो;
- हाइपरथेनिक (एक भारी हड्डी संग) सामान्य वजन को गणना गर्दछ: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6.5 = 71.5 किग्रा।
यो व्यक्ति प्रति दिन एक व्यक्तिको दरमा राखिएको प्रोटीनको व्याकरणको संख्याले गुणा गरिनु पर्छ। खेलकुद खेल नगर्ने र सचेत जीवनशैलीको नेतृत्व गर्नेहरूका लागि यो आंकडा शरीरको वजन प्रति किलोग्राम प्रोटीनको 1-1.2 जी हुन्छ। त्यसैले हामी दैनिक प्रोटीन आदर्श प्राप्त गर्दछौं, व्यक्तिगत रूपमा गणना गर्दछौं।
एथलीटको लागि दैनिक प्रोटीन
यसैले, बर्क सूत्र द्वारा प्राप्त सामान्य जन को मूल्य (शरीर को प्रकार को सुधार को साथ) उपयुक्त गुणांक द्वारा गुणा गरिएको छ:
- जब हप्तामा 1-3 पटक प्रशिक्षण हुन्छ - प्रति एक प्रोटीन प्रति किलो को 1.6 ग्राम;
- जब हप्तामा 3-5 पटक प्रशिक्षण हुन्छ - हरेक 1 किलोग्रामका लागि प्रोटीन 1.8 - 2 ग्राम।
Ie। एक मध्यम खेलकुद सामान्योस्टेन्निक केटी को लागि 170 को उचाइ र 65 किलो को सामान्य वजन (वास्तविक वजन को बिना) को अनुसार, गणना निम्नानुसार हुनेछ: 65 * 1.6 = प्रति दिन 104 ग्राम प्रोटीन।