पछाडिको मासुको लागि व्यायामको जटिलता सबै व्यक्तिले प्रदर्शन गर्दैन। धेरैले मात्र तिनीहरूका भागहरूलाई तालिम दिन्छन् जुन तिनीहरूको आकर्षणलाई जोड दिन आवश्यक हुन्छ: पेट, बटुवा, कंधा। यद्यपि, पछाडि आवश्यक प्रशिक्षण चाहिन्छ। फारम मा पेशी फ्रेम को बनाए राखन को लागी न केवल खूबसूरत मुद्रा को बनाए राखन को लागि, बल्कि रीढ़ को रोगहरु को विकास को रोकथाम को लागि अनुमति दि्छ, जो सचेतक जीवन शैली को कारण 21 औं शताब्दी को एक प्रमुख समस्या बन्यो। हामी लडाइँ र दुखाइ र खेलकुद प्रशिक्षणको ढाँचामा आफ्नो पछाडि बलियो बनाउन चाहनेहरूको लागि पछाडीको लागि एक व्यायाम अभ्यासमा विचार गर्नेछौं।
मरीज फिर्ताको लागि जटिल व्यायाम
द्रुत सिंड्रोमलाई छिटो हटाउनको लागि, तपाइँले हरेक दिन 20-30 मिनेटको लागि अभ्यास गर्नु पर्छ, सबै भन्दा राम्रो - दिनको एकै दिनमा (उदाहरणका लागि, बिहान वा शाममा)। व्यायामको बीचमा सानो सास फेर्ने ठाउँको बारेमा नबिर्सनुहोस्।
त्यसोभए, ब्याक बलियो बनाउन व्यायामको सेट:
- सीधा खुट्टाको साथ आफ्नो पीठमा बाँचेर, आफ्नो कान आफ्नो हात थिच्नुहोस्। शरीरको माथिल्लो आधा माथि उठाउनुहोस्, केहि सेकेन्डका लागि समात्नुहोस्, सुरूवात स्थितिमा जानुहोस्। 6-7 पुनरावृत्तिहरू।
- बाक्लो खुट्टा संग आफ्नो पीठ मा जाँदै, शरीर संग आफ्नो हातहरु खिच्नुहोस्। पिल्विसलाई बिस्तारै माथि उठाउनुहोस्, बटुवाहरू रोक्न, शीर्ष बिन्दुमा रहनुहोस्, त्यसपछि फिर्ता जानुहोस्। अचानक आचरणहरू महत्त्वपूर्ण छैन। 7-8 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
- सीधा खुट्टाको साथ तपाईंको पीठमा बाँधेर शरीरमा साथ आफ्नो हातहरू खिच्नुहोस्। एकै समयमा तपाईंको दायाँ टाँस्नुहोस् र माथि उठाउनुहोस्, तिनीहरूलाई यो स्थितिमा 8-10 सेकेन्डसम्म थिच्नुहोस्, त्यसपछि तल्लो। दोस्रो छेउको लागि दोहोर्याउनुहोस्। प्रत्येक पक्षका लागि, व्यायाम गर्नुहोस् 6-8 पटक।
- सीधा खुट्टाको साथ आफ्नो पीठमा जाँदै, आफ्नो टाउको पछिका हातहरू, एक घुटना झुक्याउनुहोस् र यसलाई आफ्नो छातीमा खिच्नुहोस्, त्यसपछि सीधा गर्नुहोस् र अघिल्लो स्थितिमा फर्कनुहोस्। दोस्रो चरण दोहोर्याउनुहोस्। प्रत्येक पैदलको लागि, 6-8 प्रतिनिधिहरू गर्नुहोस्।
- सीधा खुट्टाको साथ तपाईंको पीठमा बाँधेर शरीरमा साथ आफ्नो हातहरू खिच्नुहोस्। आफ्नो खुट्टा माथि उठाउनुहोस्, एक सीधा, अर्को बाला। 20 सेकेण्डको लागि स्थिति राख्नुहोस्, मूल स्थितिमा फर्कनुहोस्। यसपछि, दोहोर्याउनुहोस्, तर टर्को भएको टाउको, सीधा भयो, र सीधा तुरुन्त थियो। प्रत्येक स्थितिमा 8 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
- सीधा खुट्टाको साथ तपाईंको पीठमा बाँधेर शरीरमा साथ आफ्नो हातहरू खिच्नुहोस्। तपाईंको ब्याक मांसपेशीलाई धकेल्नुहोस्, फलाममा आफ्नो क्यान्सर र हातहरू आराम गर्नुहोस् र तपाईंको पछाडि आँसु पुछिदिनुहोस्। 3-4 पटक प्रदर्शन गर्नुहोस्।
- तपाईंको पछाडि बाँचेर, आफ्नो हातमा कोहिहरू मा झुन्ड्याउनुहोस् र यसलाई तपाइँको छाती नजिक राख्नुहोस्। थोरै पिंजरा, अपूर्ण पुल बनाउनुहोस् यो स्थितिमा लक गर्नुहोस्, त्यसपछि मूलमा फर्कनुहोस् र आराम गर्नुहोस्। शान्त देखि आन्दोलनहरु लाई सजिलै संग ले लो। 7-8 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
कडा दुखाइको साथमा पछाडिको अभ्यासको विशेष गरी सुस्त र सावधानीपूर्वक प्रदर्शन गरिनु पर्छ, यसैले लक्षणहरु को उत्तेजित गर्न को लागी। यदि कुनै अभ्यासले दुखाइको दुखाइको कारणले, कम्तिमा पहिलो पटक यो छोडेर।
पछाडीको लागि शारीरिक अभ्यासको एक सेट
यदि फिर्ता समस्याहरू तपाईलाई परिचित छैन भने, र तपाईं तिनीहरूलाई कहिल्यै सामना गर्न चाहनुहुन्न, यो तपाइँको ब्याक मांसपेशिहरु बलियो बनाउन आफ्नो कसरत व्यायाम समावेश गर्न समय हो। तिनीहरूमध्ये, तपाइँ निम्न विकल्पहरू सूचीबद्ध गर्न सक्नुहुन्छ:
- क्रसबारमा भिडीयो;
- एक ठूलो पक्रा खिच्दै;
- deadlift;
- ऊर्ध्वाधर ब्लक को जोर;
- एक हातबाट डम्बबेल खींचाउँदै;
- रोड रड ढल्यो;
- बेल्टमा तेर्सो ब्लकमा खींच्नुहोस्।
यी अभ्यासहरूको समयमा, पछाडिको मांसपेशिहरु तनावग्रस्त हुन्छन् र सही स्थितिमा रीइनलाई समर्थन गर्दछ। भागहरूमा तपाईंको सामान्य कसरतमा यस्ता तत्वहरू समावेश गर्न, तपाइँ आफ्नो ब्याक मांसपेशियोंलाई तुरुन्तै बलियो बनाउन सक्नुहुन्छ र तपाईंको स्वास्थ्यको लागि उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।