साइड ट्विस्टहरू सबैभन्दा प्रभावकारी विकल्प हुन्

सुन्दर प्रेस प्राप्त गर्न, यो प्रशिक्षण परिसरमा पार्श्व मोडिहरू समावेश गर्न सिफारिस गरिन्छ। यस अभ्यास गर्नका लागि धेरै विकल्पहरू छन्, जसको आफ्नै प्रविधि छ। प्रभावकारी प्रशिक्षणको लागि, तपाईंले केही नियमहरू बुझ्नुपर्छ।

पार्श्व ट्विस्टहरू कसरी गर्ने?

परिणामहरू सुधार गर्नका लागि प्रशिक्षकहरूको संख्यामा छलफलहरू छन्:

हरेक दिन थिच्नुहोस् र हप्तामा 2-3 कार्यवाहीहरू नगर्नुहोस्।
प्रेसमा पार्श्व घुमाउँदा प्रदर्शन गर्दा यो सांस लगाउने को लागी महत्त्वपूर्ण छ। अधिकतम तनावको समयमा, यो जब, घुमाउँदा, एक उत्साह आवश्यक हुन्छ, जो पेट गहिराइ भित्रको दबाव घटाउन मद्दत गर्दछ, जुन मांसपेशिहरु लाई कम गर्दछ। सुरूवात स्थिति लिँदै, तपाईंलाई ईन्च गर्न आवश्यक छ।
परिणाम हेर्नको लागि, 3-4 सेटहरूमा व्यायाम गर्नुहोस्, प्रत्येक पक्षमा 12-15 पुनरावृत्तिहरू गरिरहनुहोस्। परिणामहरू पाँच हप्ता पछि देखा पर्न सक्छन्, किनकि ओब्जेक्ट मांसपेशिहरु प्रशिक्षित गर्न गाह्रो हुन्छ।
एक सामान्य गल्ति हो कि मान्छे शरीर को माथि को माथि पूर्ण लिन्छ, तर यो मुर्ख हुनु पर्छ, त्यसैले ढोका रहन ठाँउ रहयो।

तेर्सो तेर्सो घुमाउनुहोस्

यस्तो व्यायाम गर्न शुरुवातहरू कठिन हुनेछ, तर यो प्रभावकारीतालाई ध्यान दिन योग्य छ। भित्तामा द्विपक्षीय ट्विस्टहरूले न केवल प्रेसको मांसपेशिहरु काम गर्दछ , तर ढोका पनि।

क्रसबार बुझ्नुहोस् ताकि ह्यान्ड्स को बीच दूरी कंधे को चौडाइ जस्तै हो। तपाईं लूप्स प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ।
आफ्नो खुट्टा उठाउनुहोस्, घुँडामा बाला, ताकि हिप्स तल समानांतर हो, तर यदि तपाई तिनीहरूलाई थोडा माथि उठाउन सक्नुहुनेछ भने यो पनि अझ राम्रो छ।
क्रसबारमा पार्श्व घुमाउनको लागि, झुकाव घुँडा घुम्न थाल्यो, त्यसपछि एकै तरिका, त्यसपछि अर्को, तपाईंको खुट्टा निस्कन बिना। उन्नत एथलेट्सहरूले सिधा खुट्टाको साथ व्यायाम गर्न सक्छन्, तिनीहरूलाई क्रॉसबारमा लिने। यस्तो व्यायाम पनि "पेंडुलम" भनिन्छ।

सिम्युलेटरमा घुमाउनुहोस्

धेरै प्रशिक्षकहरूले स्वीकार गर्छन् कि व्यायाम, जो माथिका पेट मांसपेशिहरु को गुणस्तर बढाएगा, एक क्रोस्सर मा हुनु पर्छ। यो शरीरको अलग प्रारम्भिक स्थिति र ब्लकमा वजन समायोजन गर्ने क्षमताको कारण हो। निम्न योजना अनुसार सिम्युलेटरमा साइड ट्विस्टहरू प्रदर्शन गरिन्छ:

ह्यान्ड्सको क्रेकको रूपमा क्रसोसको माथिमा संलग्न गर्नुहोस् र उपयुक्त वजन राख्नुहोस्। तपाईंको घुँडामा उभिए र तपाईंको टाउकोको विभिन्न पक्षबाट रस्सी राख्नुहोस्।
ट्विस्ट, बाँया घुटने तिर दाहिने कोहको इंगित गर्दै। यदि तपाईं अन्त बिन्दुमा बस्नुहुन्छ भने "साइड मोस्ट" व्यायाम प्रभावकारी हुनेछ।

भाषिक घुमाई घुमाउँदै

यो विकल्प हल्ला र घरमा प्रशिक्षणको लागि उपयुक्त छ, सबैभन्दा लोकप्रिय हो। दिशानिर्देशका अनुसार फर्शमा द्विपक्षीय घुमाइएको निर्देशहरू अनुसार गरिन्छ:

तपाईंको छेउमा फ्लोरमा राख्नुहोस्, थोडा आफ्नो खुट्टा झुकाएर। ह्यान्ड्स, जुन माथि थियो, टाउकोमा जान्छ, र कमरको वरिपरि आफ्नो हातहरू कम गर्नुहोस्।
द्विपक्षीय घुमाउरो निष्कर्षमा राखिएको छ। शरीर उठाउनुहोस्, कोहो अगाडि अगाडि खिच्नुहोस्। दोस्रोको लागि पकड्नुहोस् र सिङ्क गर्नुहोस्।

बेंच मा द्विपक्षीय घुमावदार

यो एक अपमान बेंचमा यो व्यायाम गर्न सबै भन्दा उपयुक्त छ, जुन सबै जिमहरूमा छ। यदि तपाईं पार्श्व घुमाउने कसरी गर्ने भन्ने बारे चासो राख्नुहुन्छ भने, त्यसपछि निम्न प्रविधि प्रयोग गर्नुहोस्:

बेंचमा बस्नुहोस् र रोलर्स पछि पछाडि तय गर्नुहोस्। एक हात, हेड सुरू गर्नुहोस्, र जांघमा अर्को राख्नुहोस्।
शरीर उठाउनुहोस्, विपरीत पैदल को घुटने को कोहनी खींचते समय। स्थिति फिक्स गर्न पछि, सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।

भाषिक घुमाई घुमाउने

व्यायामको सरल संस्करण, जुन कहीं र कुनै पनि समयमा प्रदर्शन गर्न सकिन्छ। कुनै विशेष उपकरण आवश्यक छैन, तर दक्षता बढाउन थप लोड प्रयोग गर्न सकिन्छ। खडा डम्बबेलको साथ पार्श्व ट्विस्ट निम्नानुसार कार्यान्वयन गरिएका छन्:

अपमानित रहनुहोस्, क्यान्सरको स्तरमा तपाईंका खुट्टाहरू राख्नुहोस्, थोडा आफ्नो घुँडा घुमाउनुहोस्। पछाडि सीधा स्थितिमा हुनुपर्दछ, र कंधुहरू सीधा भयो। बायाँ हातमा, गम्भीर रूपमा लिनुहोस्, र तपाईंको बेल्टमा अर्को राख्नुहोस्।
तल्लो पक्षीलाई बाहिर लैजानुहोस्, दाहिने छेउमा पहिलो झुकाएर, र त्यसपछि छेउमा दाँया कोणमा दाँया कोण माथि उठाउँदा, बायाँ हातको कोहनीलाई तपाईंको कोहनीमा छुने प्रयास गर्दै।
ध्यान राख्नुहोस् कि शरीर अगाडि बढ्न सक्दैन।

फूटबलमा साइड ट्विस्ट

बलको प्रयोगको लागि धन्यवाद, उल्लेखित मांसपेशिहरु राम्रो तरिकाले काम गर्न सकिन्छ, किनकि ट्विस्टहरू फ्लोरिङमा व्यायाम गर्ने तुलनामा अधिक आयाम हुनेछ।

बल मा तल्लो घुमावली गर्न को लागि , फिटबल मा झूठ, ताकि कंधे, जो तल छ, वजन मा थियो। तल्लो पैदल, एक रिब सँग फ्लोरमा बाँकी राख्नुहोस्, र अगाडी माथि फलाममा राख्नुहोस्, यसलाई सानो अगाडी दिनुहोस्।
यो सुनिश्चित गर्न महत्त्वपूर्ण छ कि गर्दन सिधा शरीरको स्तरमा हो। तपाईंको पेटमा आकर्षित गर्न निश्चित हुनुहोस्। आफ्नो टाउको पछि माथिल्लो हात समात्नुहोस्। यदि तपाइँ चाहानुहुन्छ भने, यसमा अतिरिक्त लोड लिनुहोस्।
घुमाउनुहोस् प्रदर्शन गर्नुहोस्, केहि सेकेन्डको लागि शीर्ष बिन्दुमा ढिलाइ। स्थिर स्थिति पत्ता लगाउन महत्त्वपूर्ण छ, त्यसैले अगाडि पछाडि वा पछाडि पर्दैन।