तपाईं जो पनि भन्नुहुन्छ, र अझै स्वस्थ जीवन शैली को प्रचार, र यसको साथ एक स्लिम आंकडा यसको काम गर्दछ। आज, टागा जंगली मैदानहरूमा हराएको गाँउको मात्र एक अन्धा र बहिनी निवासी, थाहा छैन कि कार्यक्रममा वजन घटानेको लागि, यो केवल न केवल आहार समावेश गर्न आवश्यक छ, तर नियमित खेल प्रशिक्षण आवश्यक छ। आहार चयन गर्न यो समस्या छैन, तिनीहरू अहिले धेरै धेरै र स्वादिष्ट र प्रभावकारी छन्। तर महिलाहरु को लागि प्रशिक्षण कार्यक्रम संग, यो केहि र अधिक कठिन छ, र पनि अधिक काम हो यदि तपाईं घर मा पढन जा रहयो हो अधिक जटिल। म वजन घटाने को लागि प्रशिक्षण कार्यक्रम को दुई भिन्नताहरु लाई विचार गर्न को लागी प्रस्ताव राख्छ: ती महिलाहरु को लागि जो पहिले देखि नै आफ्नो शरीर को नियमित शारीरिक क्रियाकलाप र निरंतर प्रशिक्षण को लागि नहीं दिइएको हो, तर केहि कारण को लागि यस व्यवसाय को त्याग दिए।
विकल्प 1
त्यसोभए, यदि तपाईं खेलहरू को बारे मा जान्नेहरू मध्ये एक हुनुहुन्छ भने, हामी तपाईंलाई एनारोबिक workouts खोने प्रयास गर्ने सुझाव दिन्छौं। यी प्रशिक्षणहरू अधिक तीव्र छन्, र यसैले तिनीहरूबाट अधिक हुनेछ। त्यसैले, प्रिय केटीहरू, हामी निम्न बिन्दु अनुसार अनुसार वजन घटानेको लागि हाम्रो प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाउँछौं।
- हल्का-माथि: धेरै विस्तार अभ्यासहरू र केहि एरोबिक भारहरू समावेश गर्नुपर्छ, उदाहरणका लागि 2-3 मिनेटको एक सरल रन।
- मुख्य भाग: यहाँ उच्च तीव्रताको कुनै पनि अभ्यास। यो रस्सी कूद गर्न सकिन्छ, सिमुलेटरहरूमा प्रशिक्षण, जो पनि। मुख्य नियम - बाँकी समय न्यूनतम हुनुपर्छ। भन्नुहोस्, तपाइँ एक प्रेस हिलाउनुहुन्छ, र दृष्टिकोणहरू बीच केहि मिनेटमा आराम गर्न दिन्छ। अब आराम समय व्यायाम बीच 15-20 सेकेन्ड भन्दा बढी हुनुपर्दछ। वैसे, यदि तपाईंले न्यानो-अपको रूपमा चलाउनु भएको छनौट गर्नुभयो भने, तपाईं रोक्न सक्नुहुनेछ, तर चाँडो तालमा, यदि तपाईं केहि समयको लागि एक सय मीटरको दौरा चलाउनुहुन्छ, र फेरि स्लिप रनमा जानुहोस्। यस अवस्थामा, ढिलो आंदोलनको समय स्प्रिन्ट दौडको समय भन्दा 3 गुणा बढी हुनुपर्छ।
- घाइते: सास उकालो, अभ्यास र आराम गर्दै। हात उठाउन र कम गर्नको साथ उपयुक्त र सुस्त हिँडाइ।
विकल्प 2
यदि तपाइँ खेलकुद पहिले भाग लिनुभएको छैन, त्यसपछि जटिल एअरोबिक कार्यस्थलमा तपाईसंग मेल खाँदैन, त्यसैले आफ्नो एरोबिक्स - चलिरहेको, स्विमिंग, नाचलाई सीमित गर्नुहोस्। केवल याद गर्नुहोस् कि प्रशिक्षण समय 20 मिनेट भन्दा कम हुनु हुँदैन, र हप्ता 3 भन्दा कम समय पनि, यो आवश्यक छैन - प्रभाव कम हुनेछ। यो बलियो अभ्यास संग एरोबिक लोड को पूरक गर्न वांछनीय छ - न केवल वजन कम गर्न को लागी, तर एक सुंदर शरीर को आकार पनि को लागि। र तपाईं योगबाट व्यायाम गर्न प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ, तिनीहरूले लचीलापन बढाउन र वजन कम गर्न मद्दत गर्नेछन्। निम्न अभ्यासहरू 2 पटक प्रत्येक 4 वटा सेटहरूमा प्रदर्शन गर्न वांछनीय हुन्छन्, तर तपाईंलाई गहिरो सास फेर्न आवश्यक छ।
- प्रारम्भिक स्थिति (पीआई) पेट मा छ, ट्रंक संग हातहरु। धीरे-धीरे हाम्रो टाउको उठाउनुहोस् र फर्वार्ड र माथिल्लो पछाडि 30 सेकेन्डसम्म पर्खनुहोस्, त्यसपछि हाम्रो सामने हाम्रो हातहरू खिच्नुहोस् र हाम्रो कचौरामा झुकाएर फुलबाट छाती लिनुहोस्। यस स्थितिमा, तपाइँलाई 30 सेकेण्डका लागि अचम्म लाग्न आवश्यक छ। त्यसपछि हामी रीढ़मा गुफा जारी र माथि खिच्दै, फ्लोरिङबाट कोहिहरूलाई फाढेर हट्नुमा जोड राख्नु, हेड फर्काइनेछ। त्यसोभए हामी अर्को 30 सेकेन्डका लागि र आईपीमा फर्किनेछौ।
- PI - हतियार छातीमा पारिए, खुट्टाहरू व्यापक रूपमा अलग र घुँडामा बाला। हामी ऊँची एड़ीलाई फ्याँक्छौं र माथि उठ्छौं, हाम्रो खुट्टा सीधा पार्दै, खुट्टा देखि खुट्टा अनुहारमा लियो। जम्पहरू 10 गर्नुपर्दछ।
- IP - फर्शमा झण्डा, ट्रंक संग हातहरु। हामी हाम्रो खुट्टाहरू माथि उठाउँदछौं, हाम्रो घुँडामा थोरै झुन्ड्याउँदछ, जित्न सकेसम्म घुँडामा घुँडा घुमाउनुहुन्छ। हामी 30 सेकेन्डको लागि यो स्थितिमा राख्छौं र "हातमा" उच्च रूपमा सम्भव बनाउँदछौं, आफैलाई सहयोग पुर्याउँदछ, अर्को 30 सेकेन्डका लागि यो जस्तै हो। त्यसपछि बिस्तारै आफ्नो खुट्टा मोप्नुहोस् र FE मा फर्कनुहोस्।
- आईपी - खुट्टाहरू व्यापक रूपमा अलग छन्, शरीर झुकाइएको छ, फर्शमा हातहरू आराम। जब हामी हामी मांसपेशिहरु मा तनाव महसुस गर्दैन तब सम्म हामी बटन बटन फिर्ता लिन्छौं, 30 सेकेण्डका लागि यो जस्तै हो। त्यसपछि यस स्थितिबाट हामी आक्रमण गर्छौं, दाहिने खुट्टा बाहिर फाल्दै र दाहिने पेटी झुकाएर खुट्टाको दुवै किनारामा भुइँमा हाल्नु पर्छ। हामी 30 सेकेन्डका लागि यो जस्तै रह्छौं, र सीधा गर्न, माथि उठाउँदै, पैदलको स्थिति बदल्न बिना। हामी हाम्रो हातको पछि लागेका हाम्रा हातहरू पार गर्छौं र हामी 30 सेकेन्डका लागि खडा छौं।
तपाईं देख्न सक्नुहुनेछ, वजन घटानेको लागि प्रशिक्षण कार्यक्रमहरू दुवै घरमा वा जिममा प्रदर्शन गर्न सकिन्छ।