खेलकुदहरू सक्रिय रूपमा संलग्न हुन थालेका व्यक्तिहरूले बुझ्नु पर्छ कि सबै मांसपेशियों लाई एक लोड प्राप्त गर्नु पर्छ, अन्यथा शरीर तुरुन्तै विकसित नहीं हुनेछ र आंकडा आनुपातिक नहीं हुनेछ। यो क्यान्सर बेल्टको लागि सेना बेंच प्रेस प्रयोग गर्न सिफारिस गरिन्छ।
यो सेना बेंच प्रेस के हो?
डेल्टा विकास गर्न डिजाइन गरिएको सर्वोत्तम अभ्यास मध्ये, माथिल्लो सीने र ट्रिस्स सेना बेंच प्रेस हो। यदि हामी यसलाई टेक्निकल रुपमा विचार गरौं भने, त्यसपछि यो प्रेस ठाडो प्रकारलाई बुझाउँछ। सेना प्रेस - आधारभूत व्यायाम, जसले बैठ र प्रदर्शन गर्दछ। अतिरिक्त उपकरणको रूपमा, एक बार्बेल वा dumbbells प्रयोग गर्न सकिन्छ। परिणाम प्राप्त गर्न, सही प्रविधि धेरै महत्त्वपूर्ण छ। व्यायामको नाम अमेरिकाबाट आएको थियो - सैन्य प्रेस, जसले "सैन्य प्रेस" को रूपमा अनुवाद गर्छ।
सेना प्रेस - प्रविधि र सहमति
उनीहरूको प्रशिक्षणको लागि छनौट गर्ने अभ्यासहरू, यो अवस्थित फ्याक्स र हानि खातामा लिन आवश्यक छ। सेना बेंच को प्रभावशीलता खेलकूद कोचहरु र अनुभवी एथलीटों द्वारा पुष्टि गरिएको छ। विशेषज्ञहरूले तर्क गर्छन् कि यो व्यायाम क्यान्सर गडबडीको विकासमा राम्रो छ र सम्भावित कमजोरीहरू दिई यो तपाइँको प्रशिक्षणमा थपिनुपर्दछ।
सेना बेंच प्रेस कसरी उपयोगी छ?
यस अभ्यासमा थुप्रै फाइदाहरू छन्, जसले यसलाई प्रभाव पार्छ। सुरू गर्न आवश्यक छ, सेना बेंच प्रेस प्रदर्शन, के मांसपेशिहरु लाई काम गर्दछ, र यसैले माथिल्लो शरीर को मांसपेशिहरु मा काम शामिल छ। यो व्यायामले ट्रिस्स र सबै डेल्टा बीमको शक्ति र आवाज बढाउँछ। यसको अतिरिक्त, ब्याक मांसपेशिहरु लाई एक लोड प्राप्त गर्दछ। शरीरको स्थिरता सुनिश्चित गर्न, हिपको माथिल्लो भाग, बटुवाहरू र प्रेस सञ्चालन गर्दछ। सेनाको प्रेसमा ठूलो फाइदा छ र यस तथ्यले समावेश गर्दछ कि सम्पूर्ण शरीरलाई विकास गर्छ, सामान्य समन्वय र स्थिरता।
सेना प्रेस - हानि
यदि हामी कमजोरीहरूको बारेमा कुरा गर्छौं, त्यसपछि तिनीहरूमध्ये दुई मात्र छन्: शताब्दी र बारको पतनको जोखिम। प्रशिक्षणको समयमा, यो थोडा घुटना झुकाउन आवश्यक छ, र यदि यो गरेन भने, त्यहाँ कुनै मूल्यह्रास हुनेछैन, र प्रभावशाली हुनेछ कि कलात्मक कारवाही को लोचको कारण। नतिजाको रूपमा, घुँडा, प्वाइभ, स्पिन र टंकको जोडीहरू पीडित हुन्छन्। यसले सेनाको प्रेस र कमरको लागि चोट पुर्याउँछ, त्यसैले भारी वजनको प्रयोग गर्दा यो विशेष एथलेटिक बेल्ट लगाउन सिफारिस गरिन्छ। मांसपेशिहरु र जोडीहरू तयार गर्न प्रशिक्षण अघि उज्यालो महत्त्वपूर्ण छ।
सेना प्रेस - कार्यान्वयन प्रविधिको
यो साबित भएको छ कि प्रदर्शनको सही प्रविधिबाट पनि कम विरूपण व्यायामको प्रभावकारिता कम गर्छ, त्यसैले यो सबै नग्नताहरू हेर्न महत्त्वपूर्ण छ। सेना प्रेस गर्न ठीक तरिकाले कसरी बुझ्न, तपाईले मुख्य गल्तीहरू विचार गर्नुपर्छ।
- धेरै एथलीटहरू थप आंदोलनहरू गर्छन्, यहाँ यसको अर्थ हो, उदाहरणका लागि, पल्लिक थम्बनेलहरू, टाउको आलोचनाहरू र जम्पहरू। शरीर निश्चित हुनुपर्दछ, तर केवल हातहरू चल्दछ। तपाईं पछाडि र प्रेसको मासुहरू आराम गर्न सक्नुहुन्न। स्मिथमा सेना प्रेसले हातहरूको उल्टाइबाट बच्न मद्दत गर्दछ, किनभने पट्टी सिधा प्रकृयामा चल्छ।
- व्यायामको समयमा, तपाईं स्थिर ब्याक अपको ओभरलोडमा यो परिणाम फर्काउन सक्नुहुन्न। नतिजाको रूपमा, एथलीट घट्न सक्छ, र कंधेहरूमा चोटको खतरा र पछाडी बढि बढ्दो। सही प्रविधि भनेको शरीरको ठाडो स्थान हो।
- उल्लेख गर्नु पर्ने सामान्य गल्तीहरू लोडको गलत छनौट हो। धेरै धेरै भारी बोबेल वा dumbbells प्रयोग गर्दछ, र यो तथ्य यो हो कि व्यायाम गलत तरिकाले गरिन्छ। सुरुवात आदर्शको लागी प्रविधि ल्याउन शुरुकर्ताहरूलाई सानो वजन चयन गर्न आवश्यक छ।
- Dumbbells वा barbells संग सेना प्रेस मात्र राम्रो कसरत पछि प्रदर्शन गर्नु पर्छ। सम्झनुहोस् कि कंधे मांसपेशिहरु लाई चोट लाग्ने हानिकारक हो। पहिला तपाईंलाई आफ्नो हात घुमाउन आवश्यक छ, र त्यसपछि, हल्का वजनको साथको दृष्टिकोण बनाउनुहोस्।
विशेषज्ञहरूले कसरी एक प्रेस प्रेस ठीक प्रदर्शन गर्नका लागि केही सिफारिसहरू दिन्छन्:
- आफ्नो टाउको निश्चित स्थितिमा राख्नुहोस्। केहि एथलीटहरू व्यक्तिगत रूपमा आफ्नो टाउको पछाडि झुन्ड्याउँछन्, जुन शरीरको स्थितिमा परिवर्तन हुन्छ।
- प्रत्येक पुनरावृत्ति पछि यो तपाईंको हातहरू तुरुन्तै सीधा गर्न महत्त्वपूर्ण छ, जसले ट्रिस्स र डेल्टाको मासुको सङ्कुचनको अधिकतम तीव्रता प्राप्त गर्न मद्दत गर्नेछ। यदि कोहनी जोड़हरूसँग समस्या छ भने, त्यसपछि यो गर्नु हुँदैन।
- एक सेना बेंच प्रेस प्रदर्शन गर्दा, यो तपाईंको कोहनी बाहिर फर्काउन राख्न सिफारिस गरिन्छ। यसले बलियो स्थिति कायम राख्न मद्दत गर्नेछ।
- उचित जलाशयको महत्त्व सम्झनुहोस्, त्यसोभए लोडको समयमा बाहिरी निकासी गरिन्छ, जुन बार उठाएर। यो पछाडिको असुविधा र पूर्ण मांसपेशी संकुचनको लागि यो सुनिश्चित गर्न महत्त्वपूर्ण छ।
सेना बेंच प्रेस
यो व्यायामको एक क्लासिक संस्करण हो र तपाईं यसलाई dumbbells र एक बारबेलसँग गर्न सक्नुहुन्छ। सेना बेंच प्रेस, जसको प्रविधिको पूर्ण रूपमा अवलोकन गरिएको हुनुपर्छ, घर र हॉलमा लिन सकिन्छ।
- फ्लोरिडामा राख्नुहोस् र छेउको छेउमा उभिए, तपाईंको खुट्टा आफ्नो कंधेको चौडाईमा राख।
- प्रक्षेपण लिनुहोस् कि ह्यान्ड्स क्यान्सर भन्दा थोडा व्यापक हो, र यसलाई कंधा र माथिल्लो छातीमा राख्नुहोस्। यो महत्त्वपूर्ण छ कि पछाडि सीधा छ।
- Exhaling, आफ्नो हात सिधा गरेर, आफ्नो टाउको माथि पट्टी लिफ्ट। यो महत्त्वपूर्ण छ कि अंग सीधा लाइनमा जान्छ र बायाँ सार्न नदिनुहोस्, अन्यथा, कामको वजन कम गरिनुपर्दछ।
- क्यान्सरहरूमा पछाडि तल पट्टीलाई एक प्रेरणामा पछ्याउन।
सेना बेंच प्रेस
यो विकल्पलाई अधिक उपयुक्त र प्रविधिलाई मास्टर गर्न सजिलो मानिन्छ। यस अवस्थामा, dumbbells प्रयोग गर्नेछ, जसले प्रशिक्षण प्रक्रियालाई पनि सुविधा दिन्छ।
- एक सेना बेंच प्रेस गर्न, बेंचमा बस्नुहोस्, तपाईंको सिधा स्थितिमा फिर्ता राख्नुहोस्। यो महत्त्वपूर्ण छ कि फ्लोरमा सम्पूर्ण खुट्टा आराम र तिनीहरूको चौडाई कंधाको समान हो।
- कंधाको स्तरमा dumbbells राख्नुहोस्, अगाडि सामना गरिरहेका ह्यान्ड्स संग।
- एक प्रदर्शन निष्पादित गर्नुहोस् माथि घुमाउने थिच्नुहोस्, माथिको बिषयमा हातहरू पूर्णतया असेंबल गर्न पर्दैन। नबिर्सनुहोस् कि यो सीधा स्थितिमा फिर्ता राख्न महत्वपूर्ण छ। माथिबाट, रोक्नुहोस् र सास फेर्न, तपाईंको कंधेहरूमा डम्बबेलहरू कम गर्नुहोस्।
सेना बेंच प्रेस
व्यायामको लागि अर्को विकल्प, तर यो अवस्थामा मुख्य लोड छातीमा छ, तर काँध पनि काम गर्दछ। क्षैतिज स्थितिबाट सही सेना प्रेस निम्न योजनाको अनुसार गरिन्छ:
- बेंचमा बस्नुहोस् र औसत पकडको साथ पट्टी राख्नुहोस्, कि हो, क्यान्सर र फोरियरम को बीचको सीधा सिधा हुनेछ। आफैलाई माथि प्रक्षेपण लिनुहोस्।
- ब्रेकिंग गर्नाले पहिले गर्दनको छातीको बीचमा छुनु पहिले पट्टी तल निचोल्नुहोस्। छोटो पछाडि पछि, आफ्नो हात फेरि सीधा गर्नुहोस्।
सेना बेंच प्रेस को प्रतिस्थापित गर्न सक्छ?
कंधे गड्बलको लागि, व्यायाम पेश सबै भन्दा प्रभावशाली छ, तर यी मांसपेशियों को प्रशिक्षण को लागि अन्य विकल्पहरू छन्। यदि तपाईं सेना बेंच प्रेस को बदलन मा रुचि राखछन, त तपाईंलाई निम्नलिखित जानकारी जान्नुपर्छ:
- डेल्ट को सामने बीम को लागि, तपाईंलाई अर्नोल्ड को प्रेस को उपयोग गर्नु पर्छ र आफ्नो अगाडी हात अगाडी बढाना चाहिए।
- अगाडि र मध्य बीम को लागी, डेल्ट माथि डम्बबल्स थिच्न र पक्षहरु लाई हतियार बढाउन उपयुक्त छ।